最初，汤姆认为出现这些问题是因为自己太沉迷于电视了，所以才让事情堆积起来没有得到解决。这的确是汤姆现在的两难境地的真实写照。然而，用“自我训练”的完成动作，我们可以确定这其实就是他的整个生活方式——远在沉迷于电视之前——就使得他精心建造了这个壳。

    在汤姆的记忆中，他自己就没有过什么成功的约会。这一点，比起其他的任何因素，都让汤姆在精神上感觉到强大的压力。在他买电视的头几个月里，他整天都感觉到不安全和恐慌，想的都是自己再也找不到人做妻子，要一个人度过余生，于是开始酗酒。虽不是很过度，但是夜夜如此。他知道自己应该做点什么来改变现状，但是又不知道该怎么做。就在那段失控的日子里，某天汤姆恰好走过当地的电器商店，看见里面的环绕立体声家庭影院，于是当场下定了决心。

    汤姆还早在自己记忆起，就是个孤单的人：“当我在学校里时，我一个人呆着，不太参加活动。也许我是害羞，也许就是缺乏安全感。”汤姆最后的完成动作使他终于明白了自己为什么会这样。他现在意识到自己沉迷于多媒体的行为，是对自己没有经历的生活的一种补偿和逃离。这使得他做出了双输的选择：要么把头伸出去面对一个沮丧和拒绝的世界，要么呆在自己的壳里，变得越来越沮丧。我们最后得出的结论简单而直接。将头伸出来面对世界，但是不要再活在歪曲的、缺乏安全感的、孩子气的反应中，要用有效的“自我交谈”的方式去面对生活。

    汤姆从来也没觉得乌龟式的生活方式有什么好。他一直都希望能成为生活的一部分。但他从来没有感觉到自己也只是希望而已。他的躺椅和家庭影院就是他的壳的延伸，随着时间的推移越来越厚。这么多年来，在不知不觉中，他的自我一直深受折磨，接受了缺乏安全感的、自我拆台的思维模式。

    尽管我们取得了进展，汤姆还是不停地陷入到自己孩子气的有害想法的困境中：“我今年33岁了，只有过几次交往的经验，而且都很不慎重。每个女人都会觉得我是个怪人，真是让人觉得尴尬。就连18岁的高中生都比我有经验！”汤姆觉得不能忍受自己的失败。最初，他来治疗的目的是为了摆脱自己过度看电视的习惯，但是后来，他明白自己实际上是陷入了悲惨的、缺乏安全感的、孩子气的、乌龟式的逃避思维中，想要尽力逃避生活中的一切责任。

    因为这样的思维方式，特别是他在自责以后，使汤姆变得邋遢起来。但他必须遵守“自我交谈”的训练。我们都同意对他孩子气的反应采取绝不留情的态度。汤姆开始回击了。他开始理解自己孩子气的不断怀疑和害怕如何使他养成了今天这样任性的、逃避的生活方式。他现在能很容易就判断出自己孩子气的反应，决定不再听之任之。汤姆发现，与其要尽量限制自己看电视的时间，和自己矛盾的、好发牢骚的孩子气作斗争，还不如不和自己的孩子气多作无谓的争辩，直接就将电视关掉。当然，这样做让他很焦虑，但是他宁愿接受这样的不适，也不愿意被自己条件反射式的思维方式所控制。

    汤姆最后做出了他这一生中最有建设性的决定。他意识到摆脱过去的习惯会让他焦虑，还会激发起他更想沉迷于这个习惯的愿望，于是，他去了当地的体育馆健身。每天下班回家以后，他不再打开电视和自己的孩子气作思想斗争，而是直奔健身房。他会一直在体育馆里呆到自己觉得舒服了为止。通常这并不需要太多的时间。

    如果你的孩子气反应/不安全感察觉到了你的软弱，你的孩子气就会占上风。如果你的孩子气反应/不安全感察觉到了你的力量和决心，那么它就会退后。在几个月内，汤姆不仅重新恢复了正常生活，还获得了力量和好身材。他新建立起来的信心也对他继续进行“自我交谈”的计划大有裨益。他现在完全不能忍受自己弄巧成拙的孩子气反应。那些曾经在他的脑海中蹦来跳去的想法现在已经完全静止了下来。过去，他还会听从这些想法，甚至还会加上自己的怀疑，但现在，只要他一断定这是自己的孩子气在作祟，他就会自动地选择相反的道路——让自己的思维转向责任和承诺。他开始挑战自己，让自己的眼睛不要避开女性，然后又进步到可以上前去交谈，最后他终于可以开始和女孩子开玩笑了。一旦汤姆决定永远抛弃自己的硬壳，过去他的孩子气看来不可能的事情也变成可能了。

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 乌龟型人格的自我训练(5)

    自我训练的正确态度

    汤姆最后在体育馆遇到了某个女孩子，你猜猜看发生了什么？那个女孩子不仅一点都没有注意到他缺乏和异性交往的经验，而且在她的眼中，汤姆是个十全十美的人！汤姆并不需要恋爱的经历，他需要的只是有足够的勇气表现自己而已。

    孩子气的反应总是削弱你的信心，让你不了解自己那自然的个性是多么的有效。就像汤姆一样，为了不再被你的孩子气所压制，你必须要鼓起勇气找到真相。没有别的选择。你也许会觉得从自我怀疑的悬崖上跳下太过于冒险，害怕进入未知的世界，但是这已经离真相不远了。你会发现自己认为的难以忍受的、危险的悬崖其实根本就不是什么悬崖。事实上，不过是幻象罢了。是你孩子气的反应制造了这个幻象，而你则随着时间的推移害怕地接受了这个幻象。

    就像汤姆一样，也会有这么一天，需要你关掉电视，采取必要的行动来做出信心上的跨越。你应当不顾一切地相信自己。当然，要放弃自己觉得信赖的硬壳，可能会让你觉得有点害怕，甚至惊恐，但是要记住，大胆相信自己并不是什么风险，也不是鲁莽。你只是由于过去习惯用硬壳来控制自己的生活，才会这么感觉罢了。为什么不现在就做决定呢？决定要让自己鼓足勇气地好好生活。如果你还担心失去乌龟壳，那么再好好想想。你之所以还要抓住硬壳不放的唯一原因就是你不让自己相信硬壳外的生活。你还认识谁会想要买一台40英寸的电视吗？

    硬壳的形状和尺寸大小各异

    你是怎么样的呢？是不是现在也在建造自己的硬壳呢？要辨别你日常生活的行为是否是在为自己建造乌龟壳，那你可以看看这样的行为是不是为了让自己感觉更能掌控局面而刻意逃避了生活中的某些方面。总的来说，任何过度的行为都有可能使生活受到损害或者是对生活逃避，那么这样的行为就应当受到质疑。以下是一些硬壳的常见表现形式：

    ■看电视、听音乐、读书

    ■情感上的冷淡

    ■社交隔绝

    ■害羞

    ■过度使用网络

    ■强迫进食

    ■使用酒精或其他药物

    ■赌博

    ■过度跑步或健身

    ■过度或者强迫地追求某爱好

    ■过度工作

    ■臆想病（疾病导致的冷淡）

    正反两面

    就好像同一枚硬币会有完全相反的正反两面一样，刺猬型和乌龟型的行为方式也代表了同一个目标——控制——的完全相反的两面。尽管两者的行为看起来不一样，但他们都因为想要控制而有所重叠。这就是为什么同一个人有的时候会出现刺猬型的表现，有的时候又会出现乌龟型的表现。比如，在工作中，一个丈夫可能会使用乌龟式的态度来避免工作中的冲突，躲在自己的办公室里，拼命地想要避开一切风浪。但是，当乌龟型的丈夫回到家以后，因为感觉到家里是安全的，他又可能会对妻子和孩子露出刺猬型的态度，大声责骂，猛烈抨击，试图疏远他们及其需要，“离我远点，我今天够累了！”

    并不是所有防御性的行为都可以预见。外部的环境可能会引发令人吃惊的有害反应。在这些环境之下，你可能头一分钟还在反抗，下一分钟就已经退缩。不是别的，有控制欲的人都是绝对的机会主义者。对他们而言，控制是最重要的事情。这让我想起不可知论者的祈祷：“亲爱的上帝啊，如果真有上帝的话，请听到我的祈祷吧。”这个祈祷者一定是一个有控制欲的人——如果真是这样的话，那么收起你的卑微，不要想着碰运气，如果真的有上帝，请让我感觉到我自己是在掌控之中。

    你独特的个性会让你渐渐倾向于选择某种方式来作为自己的防御机制，而不是其他方式。依据你自身的优势和劣势，通过一系列的错误和实验，你已经了解什么对自己管用，什么不管用。那些对自己管用的方法就在今后的生活中由于你的孩子气反应而一次又一次地被加以运用。记住，对你的孩子气管用的就是对你不管用的。

    看看以下图表中所列出来的常见的硬壳经历。在每一个行为旁边有一个从1（从不）到5（经常）的刻度。观察一下自己在过去3个月里出现的乌龟式的行为，符合哪一个程度。

    如果你已经列举出了一些乌龟式的行为方式，就把这些自我评估写进训练日志中去。一旦你在“自我训练”的计划中取得了进步，你就要阶段性地重新做一下这个测试（我建议每月一次），看看自己的这些训练计划到底对自己的行为方式有多少影响。评分方式非常简单，就是将各项分值相加，然后与前几个月的记分相比较。

    乌龟式的行为从不偶尔经常看电视、听音乐、读书12345情绪上的冷淡12345社交隔离12345害羞12345过度使用网络12345过度进食12345使用酒精或其他药物12345赌博12345过度跑步或健身12345过度或强迫追寻某一爱好12345过度工作12345臆想病（疾病导致的冷淡）12345各种各样的冷淡12345

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 变色龙型人格的自我训练(1)

    大多数人都熟悉变色龙——可能你并不一定熟悉那种口袋大小、树栖的蜥蜴，它的舌头可以伸出比身体长1.5倍而“啪”地一声吃到虫子，但是你一定知道变色龙与众不同的能力，它可以改变皮肤的颜色。把某人叫作变色龙通常是有点贬义的，说明这个人会根据环境的变化而改变自己的个性。变色龙，除了可以通过伪装来防卫的特点之外，还有一些很有趣，但是不太招人喜欢的特征，特别是在人类社会里也是如此，比如偷偷摸摸的、隐居的、具有领土意识的，而且还是坏脾气的。虽然人类社会里的变色龙也有这些特征，但有一点特别明显：就是操纵别人对自己看法的能力。如果是蜥蜴，就叫保护色；如果是人，就会被叫做冒牌货、伪君子或是骗子。

    在大自然中，保护色的现象通常出现在那些最无助的生物身上，这些生物很少或者几乎没有什么防卫的方式（保护色对掠食者也会有所帮助，但我在这里谈到的只是将其用于防卫的动物）。虽然对动物来说，保护色不像爪子、翅膀、牙齿或是毒液这么有魅力，但它却非常有效（试试看在15米远的地方找出躺在雪地里的雪兔）。人类里的变色龙不会改变颜色，但是同样非常多变和具有欺骗性，就好像动物中的蜥蜴一样。变色龙类型的人有两种基本类型，我把他们称为政治家型的人和外交官型的人。两者都会试图在环境中调整背景（你如何看待这个人），或是调整内容（这个人传达给你什么信息），来达到控制的目的。对变色龙来说，没有什么东西会让他们害怕，除了控制这件事情。

    到现在为止，你可能已经意识到了，要控制生活不过是幻象而已。与其他的到现在为止提到的控制手段一样，变色龙解决问题的方式也不会让你的生活多一点控制和稳定。而且，它还会像书中提到的其他控制的表现形式一样，最后出现了相反的状况：不仅没有减轻你的虚弱症状，反而助长了你的孩子气，成了你长期焦虑和抑郁的起源。