是否如果某人很安静，我可能会认为他对我不满。

    是否我常常想知道别人到底怎么看我。如果肯定的回答在1至5个之间，说明你缺乏安全感的程度是可以接受的。这本书对你而言没有纠正的作用，但可以拓展你的个性。肯定的回答在6至10个之间，说明你的不安全感已到达了中等程度。不安全感可能已经影响了你生活中的效率。这本书可以在很大程度上改变你对世界的看法和你对生活的体验。如果肯定的回答在11至15个之间，那么你的生活可能因为不安全感而受到了严重的妨碍。不安全感侵蚀了你的自尊，显然，你需要重建思维和感知方式。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 不安全感和自信(2)

    不安全感+控制=毒药混合剂

    可能你注意到自己变得越来越像完美主义者，不希望出错，总是尽力避免麻烦。有时，你可能会发现自己总是在担心生活中“要是出现……该怎么办”，老是去想生活中会发生什么事情。而有的时候，你可能会发现自己凌驾于同伴之上，比如要别人同意你选择的度假点。这些都是在不安全感的驱使下的各种表现。

    所有的孩子，不管原因是什么（遭遇损失、创伤、疾病或是其他不确定的原因），都会不同程度地存在不安全感。生活中有一定程度的不安全感是无法避免的。我们的世界变得越来越复杂，你在成长的过程中又经历了无数的错误、创伤，还有不幸，而且，世界上也没有完美的父母，难道这些还不足以说明不安全感是不可避免的吗？我们的世界里到处都能看见防盗报警器、空手道培训班、金属探测器、狼牙棒、胡椒喷雾，这些都说明我们的文化反映出了我们日渐增长的焦虑。我们都是I一代（译者注：英语insecurity“不安全”的首字母）：缺乏安全感的一代。

    少量的不安全感并不是件坏事。但关键是要“少”。这在早期我们祖先的时代，有助于维护群体，对抗现实中和想象中充满敌意的世界。就是在今天，不安全感也可以发挥好的作用。对体重增加和抽烟有害健康的焦虑肯定会给你的生活带来积极的改变。但是不安全感超过了图4少的界限而变得太多的话，就会让你受尽折磨了。比如不关心减重或是戒烟，而对现状只是一味地焦虑沮丧。当每天你醒过来时想到的都是消极的东西和对自我的厌恶，那你可能会陷入到恐慌之中。

    首先，在弄清楚是什么毁了你的生活之前，你要先看看自己不安全感的程度有多深。下面的这张图从正常，到焦虑，到抑郁，反映出不同程度的不安全感。以下哪一项描述最能反映出你的真实想法？

    在生活中，没有绝对的安全，所以不要总是想着有这么回事！

    一切都由领悟开始

    一个缺乏安全感的人（记住这是个相对的概念）会把自己孤立起来，就好像在自己身边搭建高墙一般，总是忍不住想：“再高一点，我就安全了”。你有没有想过为什么彩票会如此受欢迎？每天早晨都有成百上千万的人走进当地的投注站，摸出一两块钱，急促地说出自己心中神圣的号码，出门时紧紧地攥着彩票，心想：“没准儿我今天就中大奖了，那我从今以后就不用再担心什么了。”

    如果你认为外力的因素（比如找到一份更好的工作，赚更多的钱，买漂亮的汽车，吸引某人的注意）可以帮你除去不安全感，那你就大错特错了。缺乏安全感的人通常会认为解决问题的方法就是没有问题出现。他们会觉得某些人，无论是谁（通常是治疗专家），可能有秘密武器或是领悟到什么可以让自己释放出来——这纯粹是一派胡言！很难说服不自信的人相信自己。山姆，40岁的电脑程序设计师，终于来我这里寻求帮助。他把自己的妻子、朋友，甚至孩子都快逼疯了。他总是一遍又一遍地问：“我的情况有好转吗？”“我到底怎么了？”“我要去医院吗？”他问得越多，就越不确定，就变得越像强迫症。是山姆的妻子先打电话给我的，因为她和家人都无法再忍受山姆的喋喋不休了。山姆应该走出向外界寻求答案的怪圈。只要他稍做努力，就能找到自己想要的东西。他想要的一直都在，所需要的不过是建立起自信然后相信自己罢了。

    酒精和其他药品

    对于缺乏安全感的人来说，酒精和其他药品是非常危险的。你不用多想就能明白这个道理。对一个思虑过多、缺乏安全感、心烦意乱的人来说，还有什么比什么都不想更诱人呢？啊，从痛苦中解脱出来吧。药品，特别是酒精，能让人产生自信或相信的错觉，让人感到快活、超脱。有了这样的感觉，是不是能掌控生活就不如寻求刺激或是保持刺激来得重要了。正如我一个戒酒互助协会（AA，又称戒酒匿名会）的朋友所说，如果你的生活充斥着焦虑和抑郁，你很有可能就是下一个沉迷在魔鬼的蜜酒中的人。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 不安全感和自信(3)

    我在圣地亚哥的戒酒康复中心做实习医生的时候，遇到了兰迪。他是一位失业的、28岁的电工，最近才到这里来。在清醒的时候，兰迪极度缺乏安全感，惊慌失措，对生活充满了恐惧。但是，喝醉了以后，他看待事物的方式大不一样：当我喝酒的时候，我什么都不想。没有什么比喝酒重要。有一段时间，我总是和一些朋友出去鬼混，特别是和那些吸毒的朋友，但是我觉得烈酒更能满足我，于是我就想一个人寻求刺激。别人都会分散我的注意力。饮酒不再是一种社交。唯一重要的就是要喝醉。没别的了，只要能喝醉，撒谎、偷窃或是伤害别人都没有关系。我知道自己做过些坏事，但是只要我在喝酒，我就什么都不关心。

    保持清醒的话就不一样了。大概6个月以前，我还想尽量保持清醒，甚至还参加过几次戒酒互助协会组织的聚会。但是我却有这样的态度，我不喜欢看见一屋子都是酒鬼。我和那些人不一样。我能控制自己的饮酒量。是的，我和他们是多么地不一样！父亲为了我出去工作，我还有未付的账单，催债公司又打电话给我……我受不了了。事态越严重，我就越想喝酒。最近几个月，我整天都想喝得不省人事。几周以前，我醒过来时就发现自己在这儿了。我从波士顿开始喝酒，醒来却在这里！我都不知道自己是怎么到这里来的。我也不知道自己这一路过来都做过些什么。我知道的就是，我的照片现在可能挂在邮局。我觉得很害怕，真的很害怕。在酗酒之前，兰迪一直担心自己会失业。当时他几乎没什么自尊心，尽量避免社交活动。最开始，他发现大麻可以缓解他的焦虑，于是他开始出入夜总会。他的惯例是先喝上一大杯，然后去夜总会，在那儿喝到天亮。最初，他觉得丢掉悲伤的感觉很痛快，就像蛇蜕皮一样。后来演变成他盼望夜晚来临，整个白天都用来睡觉，而整个晚上都去参加聚会。兰迪的存款慢慢花完了，他不再吸大麻，而是喝烈酒和啤酒。

    有一段很短的时间，兰迪觉得自己好像在世界之巅。他喜欢出门，天天聚会，追逐异性，赌博下注，见新朋友。只要他不停地喝酒和吸大麻，就不会觉得痛苦。他没有料到的是，自己喝得越多，越离不开酒精。

    要说到解决缺乏安全感的问题，最不该的也许就是妄图在酒精中寻找安慰。像酒精一类的药品很危险，因为其作用不过就是用麻醉的逃避方式来欺骗你不再做出努力。不幸的是，为了能保持这种超然的远离现实的状态，你就得随时保持喝高了的状态。越逃避自己的生活，你的生活就越像一片废墟。就像所有的瘾君子最后发现的那样，最初看起来像是逃避的方法到最后都变成了牢狱。

    不安全感的循环

    把自信想象成肌肉。使用和依赖它，肌肉就会变得强壮。但如果你的不安全感让你深信自己不能应对生活的挑战时，信心的肌肉就萎缩了。肌肉越无力，你就越容易变得担心、杞人忧天、完美主义和对生活逃避。缺乏自信造成怀疑、恐惧和消极的恶性循环，最终不可避免地导致焦虑和抑郁。只有一个解决方案：打破这个不安全感的恶性循环，重新恢复自信。

    图5条件反射式的思维使不安全感的恶性循环得以持续并加剧。条件反射式的思维模式就是缺乏安全感的思维模式，经过一段时间以后，就变成自动的和条件反射式的了。比如，以“不”开头的词汇为例：“不能”。很多次在治疗期间，我都要挑战那些说“不”的人，“我不能不担心”或是“我不能开心”。你“不能”并不是事实，你只是认为你不能罢了。这样的意识已经成了一种自动的思维方式，你没有想过要改变。这就是我所说的条件反射式的思维（在下一章里会谈到关于条件反射式的思维的细节）。只要这样的思维模式控制了你的生活，你就会发现自己只是人生旅途上的一个乘客而已——而这段旅途坑坑洼洼，颠簸碰撞，时不时还会出现机械故障。

    要是条件反射式的思维模式继续控制你的生活，没有受到任何挑战的话，你就会想要寻找“免费的午餐。”酒精和其他的药物就显得非常诱人，因为它们可以让你立刻就放松下来，而且不费什么力气就能得到，还给你造成了无敌的幻想。如果你喝酒太多或是服用违禁药品，你就是在和“自我训练”的目标背道而驰。要立刻停下来！如果做不到，应当立刻去参加修整计划（没有什么比戒酒互助协会更好的了），或者去咨询心理健康的专业人士。

    如果你真的想打败焦虑和抑郁，那就要意识到这个显而易见的事实：南辕北辙只会浪费力气。“自我训练”的方法会向你介绍“自我交谈”的方式，该方式非常有效，包含12个步骤的计划和咨询。“自我训练”会教你如何选择和坚持自己的目标和道路——生活。

    没有人，只有你自己才能救你自己。越早意识到和接受这一事实，进步就会越快。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 不安全感和自信(4)

    小心免费的午餐

    如果你觉得免费的午餐还不错的话，我给你讲一个故事，是一位丈夫，他觉得自己摆脱了不安全感：罗德，一个50多岁的中年男人，打算离开与他共同生活了25年的妻子，用他自己的话说就是：“我终于找到了幸福。”他是一位尽职的父亲和丈夫，在此之前，他都从未意识到自己是多么地不快乐。因为缺乏安全感，罗德是人们眼中所说的“安静的人”或是“不合群的人”。他看起来比较心满意足。罗德甚至不知道自己正处在危险的情绪的边缘，他压抑、局促的情感就好像是个火药桶。罗德是个顾虑重重、容易焦虑和杞人忧天的人，他的生活就是拖着沉重的步伐往前走，期望可以稍微摆脱抑郁和空虚。

    这样的情形终于得到了改变，那天，罗德注意到了盖尔——法院的同事。按照罗德的描述：“就好像是云开雾散，阳光洒满了我的全身，让我觉得温暖无比，把我从黑暗中解救了出来。”罗德继续描述他如何平生第一次感觉到摆脱了担心和怀疑。“我好像喝醉了似的，和盖尔在一起的时候我什么烦恼都没有，觉得很开心，非常浪漫……我都不敢相信这是我自己。我完全敞开心扉，这样的感觉太美妙了！”

    对罗德而言，这样完全的沉醉不是来自于酒精，而是心灵的沉醉。心醉的确是一种由化学物质改变所带来的体验。你的确会感觉很兴奋。正是这样的沉醉让罗德有勇气去克服自己的不安全感和长期的犹豫。在恋爱时，他觉得安全，无拘束，摆脱了抑郁和自我怀疑的枷锁。盖尔是让他获得自由的女神，或者他是这么认为的。

    当心醉的情形出现时，我们常常会错误地以为这样的沉醉就是现实（而并非心理投射），而且会永远持续下去。但罗德很快就发现了残酷的事实，在不安全感这件事情上，没有免费的午餐。在某个周末他突然离开妻子，搬进了盖尔的公寓。在短暂的狂喜之后，他感觉到了不安。一旦沉醉的感觉从天堂坠落，与俗世的现实相碰撞，其迷人的魅力将会消失殆尽。盖尔并不是解决罗德的不安全感的答案，罗德的妻子也不是造成他问题的