心境恶劣

    心境恶劣表现为长期的情绪低落，也就是我们通常所说的心情沮丧。心境恶劣通常会持续好几年而并不会损害人的身体机能，但却在很大程度上对其加以抑制。比较典型的是，会出现一些程度较低的抑郁症状，比如缺乏自尊心、精力不济、睡眠障碍、胃口不佳或是进食过量、经常觉得自己表现不佳等。

    心境恶劣在女性中较为普遍。虽然个人咨询和服药对病情有所帮助，但“自我训练”也是非常有效的方法，可以帮你走出“低落”。

    季节性情感障碍

    季节性情感障碍（SAD），通常又被称做“冬日抑郁症”，并不常见。虽然其产生的具体原因并不可知，但光照不强、缺乏阳光的冬季好像是其主要原因。事实上，你所居住地区的纬度是个很重要的因素。该症状也会随着进入晚秋而由轻度变为重度，到了早春时节又消失殆尽。

    光线疗法（全光谱荧光疗法）是已知的有效治疗手段。“自我训练”也是非常有效的手段，可以控制由于季节性情感障碍造成的消极情绪、负罪感和惰性。

    双向抑郁

    双向抑郁（以前被称为躁郁症），其表现特征为症状呈现周期性交替，从几天到几个月不等出现狂躁的不切实际的行为，接着又出现严重的抑郁阶段，迟钝、自尊心不强、冷淡、悲伤、有自杀倾向等。不管处于哪个阶段，都容易出现酗酒或药物滥用。并不是由于特定的环境原因才会造成这些症状的出现。

    非典型性抑郁症

    这类抑郁症不像其他类型一样，会出现常见的、持续的低落情绪。这类抑郁症的病人可能会今天心情不错，明天又心情低落或者沮丧，通常情况下该症状也没有明显的引发动机或突发事件。“自我训练”是治疗非典型性抑郁症的很不错的辅助手段。

    产后抑郁症

    在生过孩子后出现轻微的情绪低落很常见。但如果这样的症状变得更严重而且持续好几天，就可能是产后抑郁症了。产后抑郁症可能会很严重，对母亲和孩子都是威胁，看起来是由于荷尔蒙分泌不平衡造成的。

    对此应立刻寻求解决办法。“自我训练”和正规的治疗手段，都对避免歪曲的感知和保持乐观的态度特别有效。

    用这一章里描述的抑郁症来评判你在每天出现了多少抑郁的症状。将这些症状列表记录，用抑郁严重程度评估表来判断自己的抑郁程度有多严重。

    判断出抑郁严重程度是为后期训练打下基础。在开始进行正规治疗之后，每星期一次，反复列出自己的症状并对其做出评估。这样做的原因之一是确保自己的抑郁症没有加重。同时，其评估结果对治疗反馈来说，也是非常有用的资源，也非常鼓舞人心。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 焦虑症(1)

    我的心脏病要发作了，相信我，我能感觉到。有时候你从内心深处就知道某些事情会发生。最近，我很害怕去上班。如果不是非去不可，我就会找机会休息以避免心跳过速。我去做了身体检查，得知自己血压有点高。听着，如果真的是像医生所说的只是有点高的话，他应该是告诉我减肥，而不是开药给我吃！我觉得医生只是不想引起我的警觉罢了。他第二次否定了我的病情后，让我更加警惕，现在我只觉得心脏好像要爆炸了一样。

    在知道自己是高血压之前我就很担心，现在又担心血压高会对我有什么伤害。大家都说高血压是沉默的杀手，但我可以说，我的可一点都不沉默。我真的可以感觉到自己的血压！我觉得自己就好像是一个充过了头的气球，随时都有可能爆炸。

    医生叫我放松，说我“壮得像头牛”。我知道他没说实话，因为他看出来我有多担心。况且，医生也没法从几次检测中就能确切地知道病情到底如何。我就觉得自己的心脏好像要爆炸一样！我也害怕过性生活，因为那会太用力。妻子觉得我疯了。孩子们也不明白我为何不再和他们玩传球游戏了。我越来越紧张，睡不着觉。最近，每次上床睡觉时，我都能感觉到自己心跳加速，我真的很害怕，我浑身是汗。昨晚，因为心脏受不了，我真的出现了大口喘气的情况。本该好好休息，可我却在自掘坟墓。

    也许，我该呆在医院里，因为我整天都在担心。这就是我成天想的事情。我受不了老是这么想，可不想又不行。我快把自己逼疯了。我看到的都是自己在救护车上痛苦不堪的情形。我不想死。塞尔的症状是焦虑症和恐慌症，而且是非常严重的二合一的情况。事实上，是他自己缺乏安全感，使得他没法相信生活。与生活最息息相关的人体器官就是心脏，塞尔将不安全感投射到了心脏上。因为他不相信自己的心脏没毛病，也不相信生活。他唯一的选择就是生活在长期的恐惧之中。“自我训练”的方法会帮助塞尔挑战这些歪曲的感知。并不是生活或是他的心脏出了什么问题，而是他长期缺乏安全感以及怀疑的态度需要有所改变。在这样的基础上我们给塞尔进行了一些咨询，他现在开始有所反应了。

    塞尔的心脏从来都没有出现过糟糕的时候。事实上，他的那番话是五年前在治疗时对我所说的。最近我在一场当地的棒球赛上看到他。当时他在训练球队，在做完场内训练后，他走下赛场。看见了我，朝我走过来，开心地笑着对我说：“嘿，医生，你觉得我这老家伙还干得不错吧？”我们都开怀大笑。要是五年前塞尔就能预见今天的结果就好了。

    焦虑，不管是轻度的，还是像塞尔那样的严重恐慌，对你的身体都会产生巨大影响。焦虑可能产生的后果有：

    血糖升高

    肌肉紧张

    口干舌燥

    心跳或脉搏加快

    头痛

    疲倦

    阳痿

    结肠痉挛

    腹泻或便秘

    失眠

    注意力不集中

    出现担心或恐惧的感觉

    都怪我们没有剑齿虎的本领

    焦虑是科学家们所说的“应战或逃避”的反应所留下的痕迹。在进化的过程中，这样的反应是我们作为族群得以生存的重要原因。让我们来分析一下，作为人，我们不具备闪电般的速度，也没有锋利的牙齿、镰刀一样的爪子，甚至没有保护色。事实上，我们很脆弱，需要一切助力才能使我们的基因调动起来免遭灭绝。

    “应战或逃避”的反应是普遍的保护策略，可以通过释放荷尔蒙和其他化学物质使身体充满能量，变得有活力。身体得到加强以后，我们就能更好地对抗危险或是从危险中逃离。不管用哪一种方式，你充满能量的身躯都会欣然接受。基因不会在乎你是懦夫还是英雄，正是这样我们才得以生存。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 焦虑症(2)

    流沙和生活中的其他挑战

    从人类历史来看，“应战或逃避”的反应是有意义的。今天仍然有其作用，特别是在危机时刻。我记得在北卡罗莱纳州的时候，有一次我在一个磷酸盐矿井里挖化石。突然发现自己陷入到一片石灰泥状的流沙中，不停下沉。当下沉到大腿处还未停止时，我所有的意识都在飞速运转。我感觉自己呼吸急促（富含氧气），于是将上身伸展放平，趴在挖掘用的耙子顶端，还好我很幸运地把它带在身边了。我用自己从来都不曾想到的力量，用上身的肌肉，尽量使自己趴在耙子上，同时又用力把腿从石灰泥可怕的吸力中拨出来。慢慢地，我可以向前移动了。在这大约10分钟的挣扎中，我感觉好像过了10年，然后终于回到了安全的地面。顿时整个人都垮掉了，觉得精疲力竭。我大口大口地喝完剩下的水，又疯狂地剥开准备午餐时吃的糖。我感觉到极度饥饿，精力完全耗尽，好长一段时间脉搏和呼吸都不能慢下来。

    从濒临死亡的体验中我学到了什么呢？首先，我的身体是台很棒的机器。直觉告诉我若不采取行动就会没命（在此时，我唯一的选择是“应战”而不是“逃避”）。我身体的每一个系统都完美配合，使我避免了可怕的结局。这样本能的精力的付出使我得以存活下来。我觉得自己就像是跑了好几次马拉松一样，真的需要好好休息几个晚上才行，不然我都感觉自己的这把老骨头已经不存在了。

    这就是我想说的重点：我的经历是非常惊险的，但我会碰到这样的病人，即便没有遇到什么流沙，他们也会像我一样体验高度的焦虑、恐惧，甚至患上恐惧症。为何会出现这样的情况，很简单：因为焦虑本身是无法区分该危险究竟是真实存在，还是假想而已。比如，你如果认为国税局来查账就是世界末日的话，你的身体就会做出唯一的反应——应战或逃避，非此即彼，若不采取行动就会没命。在歪曲的、缺乏安全感的思维模式的驱使下，身体通过行动使肾上腺素在你的血流中注入压力荷尔蒙，一旦出现焦虑，其势头不可阻挡。

    正常的和破坏性的焦虑

    像抑郁症一样，我把焦虑分为两大类：破坏性的焦虑和自然的焦虑。塞尔的恐慌就是破坏性焦虑的典型表现。破坏性的焦虑是由与环境不相符合的不安全感所引起的，通常患破坏性焦虑的人会夸大事实，而且该症状持续的时间也比较长。其目的是通过极度的恐慌和情绪上的波动（比如焦虑、反思、强迫和诸如此类的行为）来达到对生活的掌控。

    正常的焦虑，与破坏性的焦虑不同，它是正常的，是对周围环境恰当的反应，并无夸大，持续时间也有限。就像抑郁一样，在生活中不可避免。我和我妻子在她做手术前的几年里所经历的感受就是一个很好的例子。我们当时担心很多事情——麻醉、手术结果、物理治疗等——但最后（主要是在我妻子的坚持下），我们决定相信老天的安排和医生的医术。我们积极地选择释放自己的焦虑，并与之作斗争。虽然时至今日，我仍然能够感觉到当时那些焦虑的症状：不眠之夜、头痛、辗转反侧、担心、无法专心工作，但这些都是正常的焦虑（也就是说，是恰如其分的担心，并无夸大，而且持续的时间也有限）。

    正常的焦虑在生活中不可避免，但不是说你就可以对此置之不理。“自我训练”的方法会让你知道什么时候该到此为止，以及如何释放焦虑。就算这样的焦虑是正常的，我们又何必自讨苦吃呢？

    消极的模式

    “自我训练”的方法不仅在处理短暂的、正常的焦虑时非常有用，而且在对抗破坏性的焦虑时，也是必不可少的法宝。我们先来看看几种常见的破坏性的模式：广泛性焦虑症、惊恐障碍、强迫症、社交恐惧症。

    广泛性焦虑症

    广泛性焦虑症（GAD）具有以下症状：

    过度担心或焦虑

    坐立不安、紧张、急躁

    疲惫

    不能集中注意力或是健忘

    易怒、暴躁、喜欢发牢骚

    肌肉紧张

    睡眠出现障碍（难以入睡或睡不踏实，坐立不安，睡后精力得不到恢复）

    患有GAD的人总是在担心。而且对所担心的事物并无特别的选择。不管是大问题还是小问题，他们都担心不已。得了GAD的人总是觉得生活失去平衡或是失控。担心是持续不断的尝试，想要找出如何再次掌控生活的方法，想要避免生活的攻击。可不幸的是，担心不但不能减轻所受到的威胁，反而加剧变成了焦虑，这使得脆弱的感觉变