同样，若父母曾患过重度抑郁症，其子女得抑郁症的几率要比平均高1.5到3倍。然而，你并不需要了解自己焦虑或抑郁的敏感性。充满压力的生活环境，特别是损失，长期的痛苦，或是持续的挣扎都有可能导致同样的反应。从“自我训练”的理论来看，单是心理上的敏感并不会造成焦虑或抑郁，或者并不足以形成控制型的人格。但若是不安全感达到一定程度，则任何人都有可能出现这些状况。

    但是，不管焦虑和抑郁是如何产生的，我们都可以在其产生时就控制它，在你的脑海中胡思乱想地出现一些不自信的想法时就要将其控制住。要记住，出现逆境、损失，甚至是某种心理上的倾向，并不就意味着对你判了无期徒刑，这只不过是有出现某种行为的可能而已。不知你是否意识到，你才具有是否要让不安全感继续蔓延的决定权。而焦虑和抑郁，不管是否由先天的敏感所造成，还是由于后天反思过多而形成，又或是艰难的生活环境所造成，都不重要，你总是有决定权的。不信你看吧：

    基因上的倾向性仅意味着某种可能而非必然。

    下面列出一些典型的带控制感的策略。你可以看到控制有很多种表现形式。左边列举的通常都与焦虑有关，而右边的则是抑郁的典型表现。在接下来的章节中，我们会详细解释为什么这些倾向以及和其相似的行为，反而会让你觉得失控，而没法建立起控制。

    焦虑、杞人忧天——鲁莽，对周围的环境不在意或忽略

    呆板的、武断的思维模式——对周围的环境回避

    社交冷淡——过度依赖

    过度节俭——超支

    完美主义——不修边幅

    工作狂——毫无生气

    缺乏感情——过分情绪化

    过分野心勃勃——无动于衷

    过于喜欢冒险——过分害怕

    骄傲自大——缺乏自尊

    怀疑——盲信

    筋疲力尽的生活方式

    没有足够的自信，你就要和不安全感作战，当然就生活在煎熬之中。于是，你的生活不是自然地度过每一个时刻，而是随时充斥着这样的想法：“要是我失业了怎么办”“我知道他不会喜欢我的”“我永远都无法出人头地”或是“为何要活下去？”精神上不再清晰，反而为一个不透明的世界而神经紧张，这个世界就是这样因为你缺乏安全感而变得乌云密布或扭曲变形的。

    如果想要不受伤害就应当对生活中的坑坑凹凹有所预见，这样的想法听起来挺诱人，但是为了避开地面的坑坑凹凹而没有看见交叉路口的停车标志，也是屡见不鲜的。我还记得自己的第一次治疗实习期。我当时是一名实习医生，非常紧张。虽然自己身处休闲的加利福尼亚，我还是选择穿三件套的蓝色西服、白衬衣，系暗色领带。实习期开始时，我感觉自己非常“像个心理医生”。一切都进展顺利，下班的时候我很开心。当我起身送病人到门口时，深蓝色背景下什么白色的东西吸引了我的注意。原来我居然忘了扣扣子，我的第一次实习就这么毁了！我所谓的控制也就这么结束了。

    控制需要努力、维护以及警惕性，这样的生活方式是很累人的。那为什么还要这样呢？有两个原因：首先，没有足够的自信，你就会觉得无法应对生活中的挑战，也就没有精力去采取掌控的策略。其次，为了能够消除或是将生活中可能出现的尴尬、失败和拒绝降低到最小的程度，控制型的人觉得不是上天，而是自己，就可以控制自己的命运。正是这种想要控制命运、尽力回避生活中的焦虑的鲁莽的想法使得你最后养成了这样的习惯。你陷入了原地蹬脚踏车般的信念中，认为自己最后的救赎取决于对生活再多那么一点点的控制，一点点，再一点点。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 控制型人格(3)

    我再告诉你一个关于杰瑞的故事，他是我的一个好朋友，他深信自己的未来可以控制：杰瑞经营着一家非常成功的餐厅。他的家就在餐厅楼上。杰瑞对自己生意的方方面面都要控制——是那种情不自禁地控制。扫雪车凌晨四点在停车场扫雪时，杰瑞会站在那里指挥司机。要是管道出了什么问题，杰瑞也肯定会在现场，确保事情可以得到及时处理。要是说到经营生意，杰瑞更是不容许有什么差池。

    杰瑞和我几年前一起去度假。当我们在海滩上散步时，我问他是否觉得这种强迫性的生活方式很累。他回答说：“这是我唯一能够确保自己的未来的方式。这是我能亲眼所见的生活方式，尽量消除意外。”杰瑞觉得在经营餐厅的过程中，只要自己事无巨细都亲力亲为，就一定能有（掌控）成功的生活和快乐的退休时光，因此也就消除了意外。

    但就是我们在海滩上散步的那天，杰瑞接到了他的兄弟打来的电话：餐厅和杰瑞的家在一场大火中都付之一炬了，只有烟囱还立在那儿。杰瑞失去了一切。你可以想象得到，杰瑞从这次悲剧中恢复过来花了很长时间，但他的确做到了。如果今天你问杰瑞，他一定会肯定地告诉你，掌控并不是像人们吹捧的那么有效。他以为自己可以掌握命运，但他所了解到的就是命运本来就不是可以掌控的，你只能接受命运。

    消除焦虑和抑郁的关键不是更多的控制，而是培养自信的态度，觉得自己可以应付生活展示在我们面前的各种挑战。

    避免陷阱

    当你特别想要掌握自己的生活，并觉得这很重要时，你就会非常容易落入某种陷阱——思维的陷阱。要是你没意识到这一点，这些陷阱就会很快变成你的习惯，让你的麻烦大大增加。在“自我训练”的过程中，意识到有这些陷阱的存在可以让你对危险提高警惕。

    看看这些常见的陷阱，现在开始就对这些常见的隐患有所察觉并保持警惕，我们分别将这些陷阱命名为：想当然的陈述，“要是怎样”的思维模式，读心术，“不得不做”的思维，“非此即彼”的思维模式，对自己的责骂。

    想当然的陈述

    “我本该是个更好的女儿”“我本来该更成功的”“我该更聪明的”“我该减掉20磅”。“应该”类的表述能引起人的负罪感和挫败感。因为对自身和所作所为评价过低，这些表述激发了焦虑和抑郁。当然，你是可以通过某种方式来加以改善的，但当你说自己“应当”改善的时候，你是在给自己传递消极的信息：你现在不够好，你只有通过做这样或那样的事情才算好。

    比较有益的做法是避免这些“应当”类的陈述，而是换用比较积极肯定的表述：“我要对母亲多关心一些”，“我希望更成功”，“我想要了解更多的东西，也许可以考虑去上夜校”，“也许我该开始健身，不再吃所有快餐食品”。这些表述并没有否定现在的你。其理念在于认为成长和进步是以现在的你和你的所作所为为基础的，而不取决于你要付出多大代价。

    “要是怎样”的思维模式

    另一个缺乏安全感的陷阱就是“要是……怎么办。”“要是他问我的看法我该怎么办？”“要是我得不到那份工作该怎么办？”“要是我陷得太深怎么办？”这一类型的思维都是在问题发生之前就做出预见，因为你会认为如果在事情发生之前就知道即将发生什么，你就能振作起来，对其做好准备。

    那么预见危险有什么害处吗？如果你的思维仅限于尝试合理地解决问题，那就没有什么害处。但很不幸的是，这样的思维方式好像很快就会失控，从一个“假如”跳到另一个“假如”。每个解决问题的方案又会带来新的危机。你生活在长期的担心之中，最后引发长期的焦虑，而长期的焦虑会最终让你筋疲力尽。正是这样的筋疲力尽说明了为何焦虑和抑郁总是同时出现。

    比较有益的反应是在面对生活时处于自然的、自发的状态。缺乏自信引发了“假如”的思维方式。要意识到，这样的思维方式会认为只有预见即将发生的生活才是安全的（可掌控的），从而使你的自信受损。“自我训练”的方式会教你如何才能安全，靠的不是担心和想“假如怎样”，而是鼓励你相信自己有能力应对自己的生活。

    井蛙之见

    焦虑和抑郁都会使你的视野变得狭窄。我们在这样的情形下，看不到全貌，而只是有选择地看到某些方面。比如，一个患抑郁症的人可能只会看见自己的过错，而忽略了自己积极的品质。“我只是一个怪脾气的老头儿”或“我什么事也做不好”。这些都是井蛙之见。虽然有部分属实，但事实上这些看法总的说来都是夸张的陈述，使你失去平衡，感觉失控。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 控制型人格(4)

    有益的方法是，要意识到生活绝不会仅限于某种观点、某种选择或是某种解决办法。开放的视野需要练习。人格解体就是很有效的方式，可以帮助你跳出自己狭隘的视野。问问自己别人处在你的情况中会如何反应（想想那些你觉得心态比较健康的人），你自然就会有完全不同的感受。关键是想想某人会对此情形有何反应，而不是你觉得别人会怎么反应。

    读心术

    “我知道她恨我”“他这么做是因为他根本就不在意我的感受”“别人觉得我很无趣”。“读心术”就是尝试对他人的行为进行解读，就好像你知道别人在想什么似的。你期望可以保持警惕，从而消除他人的攻击/自身的弱点。

    要是你想一下别人是多么容易误读你的想法，你就会知道自己对他人心思的解读也不一定是事实了。那么你为何还要这么做呢？有两个原因：首先，因为你的消极态度让你深信自己处在充满敌意的世界中，所以你要利用一切机会来控制局面；其次，如果你在事情发生之前就对最坏的情况做过打算的话，你会觉得有所准备，因此也就能掌控局面。

    有益的方法是关注客观的真相，提出问题而不是胡乱猜疑。不管你有多想知道，如果没有问过，你永远也不知道别人在想什么。“读心术”不过是你缺乏安全感的投射罢了。要是你不愿意去问别人到底在想什么，那就必须告诉自己：“我不可以自己树立假想敌！”

    不得不做的想法

    “我今天非得完成”，“我一定要成功”，“我别无选择，我非得买那件外套”。“不得不做”的情形经常出现在易焦虑的个体中，是所有强迫性行为的基础。虽然焦虑会导致强迫性的生活，但很快就会变成令人抑郁的生活方式。

    “不得不做”的想法和井蛙之见有相似之处，因为你的感知领域总是局限于你觉得自己必须做的一切事情之上。只不过井蛙之见是限制你的感知选择，而“不得不做”的思维模式则是从整体上消除了你的选择。你深信自己别无选择，只有达到目标才能从煎熬中解脱出来。

    “不得不做”的表现形式包括强迫性地消费、打扫、工作，甚至做爱，逼迫你不断地想要消除焦虑感。你对自己说：“一旦我做到某某那样就好了。”不幸的是，“不得不做”不过是谎言罢了——在我们被迫追逐下一个目标时，上一个目标很快就消失了。“不得不做&r