虽然什么笔记本都可以，但我还是建议你用三联的活页本。三联活页本的好处就是你可以复制在附录中提到的练习，在需要的时候随时插入，或者是将其取下以做对比。你可以完全复制我在这里列出的练习，或者（出于适用的需要）你可以只是记下每一项的分数，后面再附上解释性的笔记。不管用哪种方法，你都可以随着时间的推移来评估自己训练的进展程度。

    记住，这是你的训练日志，让它变得个性化一点。完全取决于你，你可以用任何自己喜欢的方法来个性化和使用自己的日志，让它激励和指导你自己。

    我建议你的训练日志里应包含下面4个部分：

    1.为“自我交谈”的努力准备的部分。

    2.完成动作的部分。

    3.特定事件、领悟或是日常观察的部分。

    4.从本书中复现的相关部分的练习。

    第1部分：自我交谈

    自我交谈步骤1将事实与想象分开，学会倾听

    步骤1并不复杂，只是需要练习才能培养出倾听内心对话的技巧。从问自己一个简单的问题开始：我做出反应的想法是事实还是想象？

    自我交谈步骤2摆脱条件反射式的思维

    一旦你意识到自己孩子气的反应正在控制你的想法，那么就用在第9章推荐的视觉画面的方法来辅助自己摆脱孩子气的声音。

    自我交谈步骤3随它去

    无为而有为。当出现条件反射式的想法时，走开，分散自己的注意力，或者就干脆忽略那些缺乏安全感的想法，这是终极目标，对帮助你远离焦虑和抑郁来说是必不可少的。

    描述任何你遇到的条件反射式的思维方式，包括用“自我交谈”的方法一步一步加以分析的过程：

    第2部分：完成动作

    下面这些有控制欲的表达污染了我的生活：

    能让我明白与现在的痛苦相关的，一些过去的联系：

    我注意到与我的焦虑和抑郁相联系的一些倾向和圈套：

    最近我留意到的一些先发制人的、被动的想法：

    我能用于改变我自己观念的一些线索，以及我从痛苦中所学到的东西：

    第3部分：每日观察

    各种领悟、感觉、事件和观察：

    第4部分：练习

    该部分包括我在各章结尾处提到的所有训练建议。我把这些练习分成3类：

    1.每日练习。尽量把这些练习都包含在你的训练日志的条目里。

    2.每月练习。这一类练习主要是帮助你监控自己的“自我训练”的进展。应当定期地出现在你的日志中。

    3.必要的练习。你自己判断是否需要这一类练习。

    下面是所有“自我训练”的练习和评估的清单。你可以按照标注，在每一章的结尾处找到这些条目。

    每日练习

    1.感受自己失控的时候（第6章）。

    2.思维的陷阱（第6章）。

    3.记录完成动作的成果（第10章）。

    每月练习

    1.评估抑郁症状及其严重程度（第4章）。

    2.评估自然的和破坏性的焦虑症状（第5章）。

    3.评估自己的缩头乌龟倾向（第14章）。

    4.评估自己的变色龙倾向（第15章）。

    5.评估自己的完美主义倾向（第16章）。

    必要的练习

    1.内心的——外部的体验：要学会走出自己的头脑（第1章）。

    2.判断自己的痛苦是根源于焦虑还是抑郁，又或者是二者兼而有之（第3章）。

    3.控制的愿望是受健康的心态驱使还是受不安全感的驱使——分辨其不同（第7章）。

    4.区别直接的“自我交谈”、间接的由不安全感所驱动的想法，以及自然的、间接的想法之间有什么不同（第8章）。

    5.评估“自我交谈”的反应（第9章）。

    6.调换频道（第9章）。

    7.寻找让自己落入圈套的体验（第10章）。

    8.与先发制人的和被动的思维作斗争（第10章）。

    9.使用给自己打气加油的话语（第11章）。

    10.判断自己是如何以及为何会焦虑的（第12章）。