走出抑郁的阴影：伯恩斯新情绪疗法（上）-抑郁症神经症心理治疗在线

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走出抑郁的阴影：伯恩斯新情绪疗法（上） (20)
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有让我感到吃惊过！

　　如果你们之间是这种典型的循环紧张和专制关系，那你就最好重写规则了。如果你采取更为现实的态度，那你就可以不那么沮丧。这要比想改变世界容易得多。苏决定把她的“爱”的规则修改如下：“如果我以一种积极的方式对待约翰，那么他在大部分时间里都会以一种充满爱的方式回应。即便他不这么做，我也会非常好的尊敬自己照顾自己。”她的这一期望公式更加现实，不再把她的情绪和自尊奠基于她的丈夫的基础上。

　　让你的人际关系出现难题的规则通常显得并不是那么有害。相反，它们通常看起来都是非常合乎伦理，也非常人性化的。我最近遇到一位名叫玛格里特的妇女，她有一句名言，“婚姻必须是一半对一半。婚姻双方必须同等的为对方做事情。”她把这条规则应用到与所有人的关系上。“如果我为别人做了好事，他们就应该回报。”

　　那么这句话有什么错误呢？它听起来当然是“合理”而又“公平”的。这是黄金法则的另一种说法。它的错误在于：一个毫无疑问的事实是，人际关系，包括婚姻关系，都很少是“互惠的”，因为人是不同的。互惠是一个转瞬即逝的并不可靠的观念，只有通过不断的努力才能大约地做到这一点。这还包括要相互理解，相互沟通，相互妥协并一同成长。它需要大量的协商和艰苦的工作。

　　玛格里特的问题是她并不理解这一点。她生活在一个童话世界里，在那里，互惠就跟真的存在一样。她总是在先为她的丈夫或其他人做好事，然后就等待着他们的回报。不幸的是，这种单边契约落空了，因为其他的人通常并不明白她期望回报。

　　比如，某个地方慈善机构登广告要招一位可以工作数月的副理事，该机构负责提供薪水。玛格里特对这一职位非常感兴趣，于是就发去了一封求职信。随后，她还花去了很多时间为这个机构义务工作，她认为这个机构的其他雇员会“回报”她，会喜欢她和尊敬她，并认为理事也会“回报”她，会把这份工作给她。事实却是，其他雇员对她并不那么热情。或许他们意识到并且憎恨她想用自己的“善行”和美德来控制他们。当理事选择了另外一个人做这份工作时，她勃然大怒，感到非常心痛，整个幻想一下子破灭了，因为她的“回报”规则被破坏了！

　　由于她的这条规则让她遇到了这么大的麻烦，所以她选择修改这条规则。现在她不再把回报看做是一个必然结果，而是作为她在追求自身利益的同时努力工作所要达到的目标。同时，她放弃了别人应该洞察她的想法并能根据她的想法给予回报的念头。矛盾的是，当她学会不期望那么多的时候，她却得到了更多的东西！如果你有一条一直导致你失望和沮丧的“应该”或“应该不”的规则，那就请你用更实际的术语来改写它。表7-5有一些例子可以帮助你这么做。你会注意到，哪怕一个词义的替换——如用“如果……的话，那将会更好”代替“应该”——也将会是非常有益的第一步。



第7章愤怒了吗？你的IQ怎样(8)


　　表7-5 修正“应该规则”

　　学会想象疯狂

　　当苏与约翰的关系平静下来后，他们更加亲密更加互爱。然而，约翰的女儿珊迪却用更多的操纵来回应这种日益增强的亲密关系。她开始撒谎，借钱而又不还；她溜进苏的卧室，翻箱倒柜偷苏的个人物品；她还把厨房搞得乱糟糟的等等。所有这些行动都成功地把苏变成了一个替罪羊，因为她对自己说：“珊迪不应该偷偷摸摸地做事。她肯定是疯了！这是不公平的！”苏的沮丧感是两个要素的产物：

　　1. 珊迪让人不愉快的行为；

　　2. 苏期望她能够用更成熟的方式行事。

　　由于有证据表明，珊迪并没有能够改变，苏就只有一种选择了：她得放弃她的不现实期望，她本来期望珊迪能够以一种成人的淑女的方式行事！她决定给自己写下这么一份备忘录：

　　为什么珊迪会以一种让人不愉快的方式行事。珊迪的天性就是要操纵，因为她相信她有权利得到爱和关注。她相信得到爱和关注是一件生死攸关的事情。她认为为了活下去，她应该是被人关注的中心。因此，她会把缺乏爱和不公平都看做是对她的自尊感的极大威胁。

　　因为她感到为了得到关注她就必须去操纵，所以她应该以一种操纵的方式去行事。因此，我可以期望和推测直到她变化前她一直会这么做。既然没有迹象表明她在最近的一段时间内会有改变，所以我可以料到她在一段时间内会一直这么做。因此，我没有理由感到沮丧或吃惊，因为她肯定会以她应该做的方式去行事。

　　而且，我希望所有人包括珊迪都会以他们认为公平的方式去行事。珊迪感到她有权利得到更多的关注。既然她所做的那些让人不高兴的行为是基于她的权利感，所以我可以提醒自己，她所做的事情从她的观点看是公平的。

　　最后，我希望我的情绪是在我的控制之下，而不是在她的控制之下。我希望因为她的“公平让人不愉快的”行为而让自己难过吗？不！因此，我可以开始改变我对她的反应方式：

　　1. 我可以感谢她偷了这些东西，因为这是她“应该”做的！

　　2. 我可以对她的操纵一笑了之，因为她有一些孩子气的。

　　3. 我可以选择不发怒，除非我认为运用发怒可以达成某一特殊目标。

　　4. 如果我由于珊迪的操纵而感到丧失了自尊，我可以问我自己，我想把控制自己这样的权利交给一个孩子吗？

　　这一备忘录的理想效果是什么？珊迪的挑衅行为可能都是恶意的。珊迪肯定是有意针对苏的，因为她感到有一种憎恨的无助的沮丧。如果苏难过了，她就恰恰给了珊迪她想要的东西！当苏改变对珊迪的期望后，她就可以大大地减少她的沮丧情绪。

　　开明的处理方法

　　你或许会担心如果你改变你的期望，放弃了你的怨气，你会变成一个容易被打败的对手。你或许会感觉其他人会利用你。这种焦虑和你的自我不满足感一样，都表明你还没有受过训练，不知道如何用更为开明的方法处理自己的愿望。你或许认为如果你不对别人提出要求，你就会一无所获。

　　那么替代方法又是什么呢？在我们开始之前，让我们看一下马克·K.古尔德斯坦博士的看法，他是一位心理学家，在妻子对丈夫的行为控制方面做了许多卓有成效的、具有创造性的临床研究。在他的文章中，他分析了被忽略和生怨气型的妻子，弄明白了她们是怎样用自挫性的方法试图从丈夫那里得到她们想得到的东西。他问自己说：我们在实验室里学到了哪些影响所有生命有机体——包括细菌、植物和老鼠——的卓有成效的科学方法？我们能把这些原则用在有时表现得比较残酷的丈夫身上吗？

　　这一问题的答案是非常明白的——我们要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西。惩罚会带来反抗和憎恨，并引起疏远和逃避。他所遇到的大部分被抛弃的妇女都错误地想通过惩罚她们的丈夫来达到自己的目的。通过指导她们转向以奖励型的方式来使她们期望的行为得到更多的关注，他发现整个事情发生了一些戏剧性的转变。

　　古尔德斯坦博士所治疗的几位妇女的情况并不是独特的。她们都卷入了我们大部分人所同样面临的日常婚姻的冲突之中。很长一段时期以来，这些妇女要么是不分青红皂白的，要么就是一直用一种不合适的行为方式来对待她们的丈夫。她们做了很大的改变，为的就是能够从她们丈夫那里得到她们想得到的那种反应，但是她们却没有能够做到。通过细心地记下她们与丈夫交往的记录，这些妇女开始能够控制她们丈夫的反应。

　　这里是古尔德斯坦博士的一位病人这么做以后的情况。在多年的争斗只后，妻子X失去了丈夫。他抛弃了她，搬到了他的女朋友那里去了。他和妻子X的主要交往都是围绕着辱骂和冷淡进行的。表面上看起来他并不怎么介意她。不过，他偶尔会来两个电话，这表明他或许对她还有些兴趣。她面临着选择，要么精心培育这种关注，要么继续用不合适的反应碾碎这种关注。

　　妻子X确立了目标。她想实验一下看她能否让她的丈夫回来。如果她能有效地增加他与她的接触比率，那么关系改进的第一个里程碑也就决定了。她细心地记下他打来电话和来家拜访的频率与时间，她把这些情况记在一张纸上，并把这张纸贴在了冰箱门上。她细心地观察着她的行为（刺激）与他的接触频率（反应）之间的紧密关系。



第7章愤怒了吗？你的IQ怎样(9)


　　开头的时候，她自己并没有与他接触，而是积极地、热情地回应着他的电话。她的策略非常简单。她不再去关注有关他的所有她所不喜欢的事情，而是系统的去强化她所喜欢的事情。她用所有能让他兴奋的东西——赞扬、食物、性、爱等等来奖励他。

　　她开始用快乐的、积极的、夸奖的方式来回应他并不经常打来的电话。她恭维他，鼓励他。她避免对他进行任何的批评、说服、命令或抱着敌意，她找到了一种方法，赞成他所说的每一件事情，她用的是第7章所描述的解除武装法。开始的时候，她每说上5到10分钟就会放下电话，以保证高兴的谈话不会转化成一场争论，也不会让他感到厌烦。这样做可以保证她的反馈会让他感到满意，他的反应也不会是抑制性的或者是排斥性的。

　　这么做了几次后，她发现她的丈夫开始越来越频繁地打电话了，因为对他来说，打电话是一种积极的有回报的体验。她在纸上记下打电话频率的增加就好像科学家观察并记下实验老鼠的行为。随着他电话的增加，她开始觉得有了勇气，她的一些恼怒和憎恨也慢慢消融了。有一天，他来到了家中，根据设计，她宣称说：“我非常高兴你来造访，我刚好在冰箱里给你放了一只新鲜的很时尚的进口古巴雪茄。这是那种你很喜欢的名贵的牌子。”事实上，他有一盒子这种雪茄，这样的话，每次他来拜访——不管他为什么来，也不管他什么时候来——时，她就可以这么做了。她发现他的拜访频率明显地提高了。

　　同样的，她继续用奖励而不是用强迫的方法来“塑造”他的行为。当她的丈夫决定离开他的女朋友，并问她他是否可以搬回来和她一起住时，她意识到她的方法是多么的成功。

　　我说过这种方法是影响他人的唯一方法吗？不——我要这样说的话，那会是很荒谬的。它不过是一种可人的调料，而不是整个宴会，甚至连主菜也不是。但是，它却是很少有胃口能拒绝的经常被人忽略的美味。不敢保证说它一定有效——有些情况可能是不可逆转的，你也不可能永远得到你想得到的东西。

　　不管怎么说，不妨试一试这种快乐奖励机制。你或许会非常高兴地为你的秘密策略所表现出的惊人效果而吃惊。它除了能够让你所关心的人围绕着你之外，还会改善你的情绪，因为你学会了注意和集中精力于他人所做的积极的事情上，而不是斤斤计较于他人的消极的事情。

　　“应该” 陈述缩减

　　由于让你产生怨气的许多想法含有说教性的“应该”命题，所以这里将帮助你掌握一些“应该”去除法。一种办法就是用双栏法做一个列表，弄清你为什么认为别人应该那么做。然后对这些理由提出质疑，直到你弄明白它们为什么是不现实的，为什么是不合适的为止，如表7-6所示。

　　表7-6 应该去除法

　　例子：假定木匠把你新房子厨房里的壁橱做得很糟糕，壁橱门高低不等，没法儿正常开合。你感到很恼火，因为你认为这件事是“不公平”的。毕竟，你付了足够的钱，所以你认为你有权得到一位高级工匠的优良工作。你很生气，你对自己说：“这个懒惰的混蛋本该为自己的工作感到骄傲。什么世道？”你列举了下列几条原因并进行了驳斥：

　　去除“应该”陈述的理由很简单：仅仅是因为你想得

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