走出抑郁的阴影：伯恩斯新情绪疗法（上）-抑郁症神经症心理治疗在线

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走出抑郁的阴影：伯恩斯新情绪疗法（上） (19)
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况下是适合的，也是有结果的。所以，真正的问题不是“我应该生气还是不应该生气？”而是“我应该把线画在哪里？”

　　下面两条方针可以帮助你判别什么样的发怒是有成效的，什么样的发怒没有成效。这两条标准可以帮助你综合你所学的东西，并总结出一个有意义的对待发怒的个人哲学：

　　1. 我是冲着某个以一种伤人的方式明知道地、有意地、不必要地去做这件事的人发火吗？

　　2. 我的发怒有用吗？它是能帮助我达到理想的目标，还是只是会挫伤我？

　　例子：你正在打篮球，另一队的一个队员故意用胳膊肘顶了一下你的肚子，想让你因难受而退出比赛。你可以把你的怒气转化成积极因素，更加努力地打球。这样的话你的怒气就是适合的。比赛一旦结束，你就不再想这些怨气了。

　　假定你只有三岁的儿子毫无顾虑地冲上街头，生命承受着危险。在这个例子中，他不是有意要造成伤害。不过，这时候你发脾气或许是适合的。你声音中所带的情绪表示出了警告，表明了这件事的重要性。如果你冷静客观地去处理这件事，这种效果是达不到的。在这两个例子中，你都选择了生气，情感的放大和表达都在你的控制之内。发怒所产生的适合而又积极的效果与敌意是不同的，后者是一种冲动性的，缺乏控制的情绪，它将导致进攻。

　　假定你被书上所说的一些没有意义的暴行所激怒。在这里，这些行为显然是有害的和不道德的。不过，如果你不准备就此做些什么的话——通常情况下都是这样——你的怒气或许也是不适合的。相反，如果你选择帮助受害者，或准备开始以某种方式与犯罪做斗争，那么你的发怒或许就又是适合的了。

　　把这两条标准牢记于心，现在，我要教给你一些方法，可以帮助你在这些情况下减少不必要的怨气。

　　开发意愿

　　发怒可能是最难矫正的情绪了，因为，当你发怒时，你就像一头狂暴的牛头犬，劝说你不去撕咬别人是非常艰难的。你并不想真的平息这种情绪，因为你正被复仇的意愿所吞噬。毕竟，发怒是由你感觉到不公平引起的，这是一种精神上的情绪，你非常不情愿让这种正义的情绪熄灭。你会禁不住以一种近乎宗教狂热般的态度来为你的发怒论证和辩护。克服这一点需要很强的意志。所以，为什么烦恼呢？

　　第一步：用双栏法列出发怒和用报复方式行事的优缺点。估计一下发怒的短期后果和长期后果。然后浏览一下列表，问问自己到底哪一方面所占的比例更大，是代价还是好处？这有助于你判断你的憎恨态度是否真的代表你的最佳利益。由于我们大部分人最终总是希望事情对我们最有益，这样做就为采取平和而又富有成效的态度铺平了道路。

　　整个过程是这样进行的。苏是一位31岁的妇女，她有两个女儿，是与前夫所生。她的丈夫约翰是一位非常勤奋的律师，他有一位十几岁的女儿，也是与其前妻所生。由于约翰非常忙，苏经常感觉自己有一种被剥夺和憎恨的情绪。她对自己说，她觉得他在整个婚姻中对她并不公平，因为他不给她足够的时间和关注。在表7-2中，她列出了她发怒的优点和缺点。

　　表7-2 发怒成本：收益分析

　　续表

　　她还列出了消除怒气可能带来的积极后果：（1）人们会更喜欢我。他们会愿意接近我；（2）我会更加可预知；（3）我将更好地控制我的情绪；（4）我会更放松；（5）我会更舒服；（6）人们会认为我是一个积极的、无成见的、成熟的人；（7）我会更像一个成年人而不是更像一个孩子那样去得到我想要得到的东西；（8）我将更有效地影响他人，我将通过积极的、冷静的、理性的协商，而不是通过发怒和要求来得到我想得到的东西；（9）我的孩子、丈夫和父母会更尊重我。通过这个评价后，苏告诉我她相信发怒的代价远超过了它的好处。



第7章愤怒了吗？你的IQ怎样(6)


　　要处理好你的怨气，先来做一下同样类型的分析是很关键的。在你列出发怒的优点缺点之后，建议你也来做一下这种测试。问一问自己，如果激起我发怒的尴尬情况不能马上改变，我愿意认真对待它而不发怒吗？如果你回答是，那么你显然愿意去改变。你或许会成功地获得更多的内心平静和自尊，你将提高你的生活效力。这个选择有赖于你。

　　让激动的想法冷却下来

　　一旦你决定要让自己冷静下来，一个有效的方法就是写下在你难过时头脑里所涌现出来的各种“激动的想法”。然后用双栏法（表7—3），列出不那么让人难过的，更为客观的“冷静的想法”。用你的“第三只耳朵”听一听这些“激动的想法”，以调整你头脑里的敌对陈述。不加批判地记下这一私密对话。我敢肯定你将注意到所有高度色彩化的语言和充满报复性的幻想——把这一些全部写下来。然后用更客观的不那么具有煽动性的“冷静的想法”代替之。这将使你感觉不那么激动也不那么受打击。

　　当约翰的女儿珊迪操纵约翰并让约翰围着她转时，苏就使用这一技巧来处理她所感受到的挫折。苏不断告诉他要注意珊迪，不要和她接触太密，但是他却经常消极地对待她的建议。他觉得苏是在唠唠叨叨，而且是在用命令的口气对待他。他更不想在她身上花时间，这样的话就形成了一个恶性循环。

　　苏写下了自己“激动的想法”，这种想法让她产生嫉妒和内疚心理（见表7-3）。当她代之以“冷静的想法”后，她感到好受多了。这成为她试图控制约翰的一剂解药。尽管她还觉得让珊迪操纵他是错的，她认为他有这个“权利”去“犯错”。结果，苏不再那么给约翰施加压力，他也开始感到没什么压力了。他们之间的关系有了改进，成为一种相互自由相互尊重的成熟关系。当然，不能简单地说消除她“激动的想法”是导致苏和约翰二次婚姻成功的唯一因素，但是，它却是必须的了不起的第一步，如果没有这一步的话，他们两个人都会很容易地再次陷入僵局。

　　表7-3 苏的“激动想法”

　　当苏发现她的丈夫对他十几岁女儿自私的操纵采取一种不明确的态度时，她写下了她的“激动的想法”。当她用不那么让人难过的“冷静的想法”代替这种“激动的想法”时，她的嫉妒和憎恨消失了。

　　你可以使用更细致一些的图表“紊乱思想日常记录”来处理你的怨气（见表7-4）。你可以描述一下那些激怒你的情况，并评价一下在你做练习前后你的愤怒程度是什么样的。表7-4展示的是一位妇女处理她所受挫折的情况。当时她正通过电话与一位未来的雇主做简要的交谈。她报告说，弄清她的“激动的想法”并将它们展现出来有助于她把即将爆发的情绪在萌芽状态扼杀掉。这样做使她避免了通常情况下会让她整整一天都会苦恼不安的情绪。她对我说：“在做这个练习之前，我认为我的敌人就是电话那头的那个人。但是我意识到我对自己的态度要比他对我的态度更坏上十倍。一旦我意识到这一点，就比较容易产生冷静的想法，我很吃惊地发现自己感到舒服多了！”

　　表7-4 紊乱思想日常记录

　　想象法

　　当你生气时，你头脑中所闪现的那些消极的激动想法表达的是你在你头脑中所放的个人电影（通常有好多种）的脚本。你曾经注意到了屏幕上的这些画面吗？对于报复和暴力的这种想象白日梦和幻想确实可以丰富多彩。

　　除非你注意它们，否则的话，你或许并没有意识到这种心灵画面。让我来解释一下这种情况。假定我要求你马上想象在褐色的篮子里有一个红色的苹果。你可以通过眨眼做到这一点。就在那里！你现在看到了吗？这就是我所想要的东西。我们大部分人整天都会有这种视觉图像。它们是我们正常意识的一部分，是我们思想的图像记录。比如，我们的记忆有时会以心灵图像的方式展示出来。现在，你可以想象一下过去的一些生动事件——中学毕业、你的初吻（你还记得吗）、某次远足等等。现在你能看到吗？

　　这些图像会强烈地影响你，它们的影响可以是积极的也可以是消极的，就和色情梦和梦魇一样。积极想象可以产生非常强烈的让人高兴的效果。比如，在你去娱乐公园的路上，你或许能想象到第一次从旋转滑梯上炫目地下滑时的情景，你的心里或许一阵激动。这个白日梦事实上创造了能够让人快乐的期望。同样的，消极想象在你的情绪变化中也扮演一个重要角色。马上想象一下某个原来对你很好的人某次突然对你恶语相向，你脑子里想到了什么？你是否想到要一拳打过去，或者把他们按进沸油里？

　　在你第一次受到羞辱后，这些白日梦事实上让你的怒气一直活着。在烦恼事件过去很长一段时间后，你的恼怒感或许仍然在数小时、数天、数月甚至数年之内吞噬着你。你的想象帮助你让这个痛苦依然存活着。每一次你想到所发生的事情，你的头脑中就又有了对这件事的觉醒。你就像一头咀嚼着有毒的反刍食物的牛。

　　是谁创造了这一怨气？是你，因为你选择在头脑中保留这种想象！因为你知道你所愤怒的人不过是生活在遥远的提木堡，或者甚至已经不复存活，所以他很难成为你的犯人！你是现在这场电影的导演和制作人，而且，糟糕的是，你也是唯一的听众。谁不得不观看并体验整个场景的复活？当然是你！你就是那个不断地咬牙切齿，血脉贲张的人。你就是那个血压不断升高的人。简而言之，你正在让自己受到伤害。你还想这样下去吗？



第7章愤怒了吗？你的IQ怎样(7)


　　如果你不想的话，那你肯定希望做些什么来减少投射在你大脑里的产生怒意的想象。一个有益的方法就是以一种创造性的方式改造这些形象，以便使它们不那么让人难受。幽默是你所能使用的一个强有力的武器，比如，不要想象要伤害你所恼火的人，而要设想他正在拥挤的商店里围着一堆尿布转。尽可能想象出各种细节：大腹便便、尿布挡头、满腿毛发。现在，你的怒气怎么样了？你的脸上是不是掠过了一丝微笑？

　　第二种方法就是中断思想。正如你所看到的，你的头脑中每天都有各种想象，所以你就可以提醒你自己你有权利把这些想象剔除出去。你可以去想一点别的东西。找一个人与他聊聊天。读一本好书。烤一次面包。跑一次步。如果你不鼓励发怒的想象在你头脑中苏醒，那么它们就会回来的越来越少。不要去考虑这些东西，而要去想象一些即将来临的让你激动的事情，或者干脆做一次性幻想。如果让人难过的记忆仍然挥之不去，那就不妨做一些消耗体力的体育锻炼，如俯卧撑、快跑或游泳。这些活动会非常有益于你打断有害的想法。

　　重写规则

　　你或许不必要地让自己感到沮丧和难过，因为你对于人际关系有一种不切实际的规则，这种规则总是让你失望。苏发怒的关键是她相信她有权利得到约翰的爱，因为她的规则是“如果我是一个善良而又忠诚的妻子，我就应该得到爱”。

　　基于这种看似无辜的假设，苏经常对自己的婚姻有一种危险感，因为不管什么时候，只要约翰没有给予她足够的爱与关注，她就会把这当做是她有欠缺的证明。她于是就不断地为自尊的丧失而战斗，设法想得到关注和尊敬。和她亲密地在一起变得如履薄冰。难怪她要绝望地抓住约翰，也难怪当她感到他冷淡时，她会情绪爆发——他意识到她的生活是在赌博吗？

　　除了她的“爱”的规则所创造的高度不快乐之外，这条规则在很长一段时间也不能很好地贯彻。有时苏的操纵事实上让她得到了一些她刻意要求的关注。毕竟，她可以通过情绪爆发来吓唬约翰，她可以通过冷淡态度来惩罚他，还可以让他感到内疚。

　　但是，苏所付出的代价却是她所得到的爱并不是——也不可能是——自由和自主给予的。他会感到疲倦、受限、受控制。他所积累起来的憎恨总需要释放。当他不再认为她要他给予她的愿望正当的时候，他的自由意愿就会支配着他，他也早晚会爆发。被称作爱的东西的破坏性后果从来没

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