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人际关系心理沟通交流分析练习方法 (37)
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    ﹡找出你自己的扭曲系统的内容
    拿一张大纸，先照图22-1列出的主题抄下来，每个主题之间要留多一点空白，你要在这些空白的部分填上内容。
    做这个练习前，得先想一个最近发生的情形，当时你觉得不满意或是痛苦，留下很不好的感觉。如果你不愿意的话，可以不用再次体验当时的不舒服。
    想象你回到当时的处境，填上扭曲系统里各项主题的内容和细节，凭直觉很快地写。
    有一个好方法可以知道脚本信念的内容，就是问自己：“在当时的处境，我心里对自己说了什么?我对自己、对相关的其他人、对生活质量以及整体的世界，有什么看法?”
    关于“当初做出脚本决定时所压抑的感觉”要怎么写呢?当你在扭曲系统里时，既然这些感觉是被压抑的，你就不清楚到底当时的感觉是什么。不过，有一些线索可供寻找，有时候，在你进入扭曲的感觉以前，真正的感觉会一闪而过，比如说，如果你的扭曲感觉是焦躁的话，可能在焦躁之前一秒钟感觉到害怕。还有一个方法是问自己：“如果我还是个小婴儿，能自由表达自己的感觉，那么，在这种情形下，我会有什么感觉?我会生气吗?很伤心吗?害怕吗?还是快乐?”如果不确定的话，就用猜的。最后再核对一下，复习上一章谈到扭曲的感觉、真正的感觉和问题的解决那一段，你觉得对自己而言，哪一种真正的感觉可以帮助你处理当时的处境?
    接下来看“扭曲的表现”。要列出可观察的行为时，想象你从录像带看着当时的景象，主角就是你自己，注意你的话语、音调、手势、姿势和脸部表情，你体验到哪一种扭曲的情绪?和你记忆中，当时的扭曲感觉是否一样？
    填写“身体的感觉”这个项目时，注意身体有没有什么部位觉得紧张或不适，你有没有头痛呢?胃部有搅动的感觉吗?颈部会痛吗?记得“没有感觉”也是一种感觉，仔细回想，有没有哪一部分的身体，经常被你忽略，而没有感觉呢?
    把你曾有过的幻想全部写下来。有一个好方法，就是想象自己回到某个景象里，然后问自己：“我觉得当时最坏的情形，可能发生什么事?”不管是多么奇怪的想法，把你的第一印象写下来，再问自己：“我觉得最好的情形，可能发生什么事?”这些幻想也是扭曲系统的一部分，把它们都写下来。
    最后来到强化的记忆这一栏，让你的记忆自由流动，记下所有和这个景象类似的回忆，也许是最近的记忆，也可能是很久以前的记忆，不管是哪一种，那时都体验到同样的扭曲感觉、同样的身体紧张或不舒服等等扭曲的表现。
把你写下的扭曲系统和脚本图对照一下，可能会发现一些有趣的结果。这两者有没有相似的地方呢?两者可以互相参考，斟酌有没有需要修改的部分。

打破扭曲系统
    扭曲系统不仅可以拿来当做分析自己的工具，还可以藉此改变自己。厄斯金和查克曼说：“任何治疗的方式，只要能打断扭曲系统的循环，就是有效的治疗，可以帮助人改变自己的扭曲系统和脚本。”
    换句话说，你可以从扭曲系统的任何一点切入，改变那个部分，就能帮助你从脚本走出来。当你有效地改变其中一点时，就打断了原有的恶性循环，接下来的改变就会越来越容易。这种改变的过程也会自我强化，是一种帮助你从脚本走出来的良性循环。
    你当然不需要老是停在原来切入的那一点，如果愿意的话，可以从扭曲系统里好几个不同的点打断原有的恶性循环，改变越多，就越能从脚本走出来。
在厄斯金和查克曼原来的文章里，谈到好几种治疗的方法，可以拿来打断扭曲系统，你可以用类似的方式治疗自己。如果想以这种方式运用扭曲系统，以下的练习可以提供一个架构，你可以运用创造力加以增添或修改。(注二)

    ﹡拿一张和上个练习一样大的纸，在上面画出类似扭曲系统的图表，内容刚好相反，可以称之为“自主系统”。
    同样画出三个字段，最左边的一栏称为“更新的信念和感受”，中间那一栏称为“自主的表现”，第三栏和扭曲系统一样，也叫“强化的记忆”。
    在“更新的信念和感受”里，写下和扭曲系统一样的项目，包括对自己、对别人、对生活质量的信念。
    回想你写出扭曲系统的细节时所用的景象，写下对自己的信念：在那个景象里，你自己有什么正面的事实，可以写在更新的信念这个项目里呢?
    以大卫的例子来看，假如他来写的话，可以写下：“我是非常值得爱的，我每一个部分都是好的。”
    这里很重要的是要用正面的字眼，避免负面的字眼，如不是、不可以、失去、没有等等。如果第一次写的时候，用到类似的字眼，请完全改成正面字眼。例如大卫原来的脚本信念是“我有问题”，不要改写成“我没有问题”，而要用“我每一个部分都是好的”这种全部是正面用字的句子。
    接下来以同样的方式，更新对别人、对生活质量的信念，也要用正面的字眼。注意不要夸张，夸张也是扭曲系统的一部分，如果不确定的话，宁可不那么乐观。
    在扭曲系统里，左边这一栏最下面写的是“压抑的感觉”，在自主系统里，这个部分要填写“表达出来的真正感觉”，写下你真正的感觉，也就是扭曲系统里压抑的感觉。想象你回到那个景象里，以安全的方式把真正的感觉表达出来，使你能处理当时的处境。
    接下来写中间那一栏“自主的表现”，同样的，假想从录像带里看自己，可是这次要以正面的方式做反应，不照脚本的剧情，并且以真正的感觉取代扭曲的感觉。在“可观察的行为”中，填入以新的方式表达自己时的话语、手势等。
    以同样的方式填写“身体的感觉”，你感觉到什么舒服的感觉呢?有没有觉察到以前没有注意到的紧张呢?如果有的话，你愿不愿意放松下来?放松的时候有什么感想?
    在自主系统里，不需要填写“幻想”，如前所述，“最好”和“最坏”结果的幻想都属于扭曲系统。这里要以“计划与正面的远景”来取代，这个项目可以在空闲的时候慢慢完成，主要是关于成人自我的人生计划，向自己保证会以现在建立的正面方式面对未来的处境，而不再以扭曲系统里的扭曲方式来面对。不是天马行空的幻想，而是以有创意的速景，使自己的人生计划更进取、更有力。
    最后填强化的记忆这一栏，你一定可以想起过去的生活里有什么情形和现在的处境类似，而当时的经验是正面的。想起一个以后，可能会连带想起好多类似的经验。
    如果你真的一个都想不起来的话，怎么办呢?那就杜撰一个，回想杜撰的正面经验，效果和回想真正的经验是一样的。
    现在你已经有初步写好的自主系统，就像扭曲系统一样，以后还可以修改或进一步再琢磨。
    把你的扭曲系统的图表挂在自主系统的图表上方，想象在扭曲系统的某一点有个秘道通到自主系统里相对应的点，你可以从这个秘道进入自主系统里，而不用像以前一样，在扭曲系统里不断地循环。
也许你建立了好几个秘道，秘道越多，你越容易从扭曲系统里走出来，进入自主系统进。每当你走出一次，就能帮助自己日后更容易走出来。

第23章心理游戏与分析

    你有没有这种经验，和别人的互动结束在很不舒服的感觉，然后对自己说出类似的话：
    “为什么我老是遇到这一类的事?”
    “为什么又发生这种事?”
    “我想他应该和别人不一样，可是怎么又……”
    你是否因为事情演变成这么痛苦而感到惊讶，但又发现类似的事情以前也发生过?
    如果你有这种经验，用TA的话来说，就是在玩心理游戏。(注一)
就如同球类或棋类游戏，心理游戏也有其规则可循。伯恩是最早注意到心理游戏是可以事先预测的人，他也提出一些方法来分析心理游戏。本章会探讨各种分析心理游戏的方法。

两个心理游戏的例子
    这里先举两个例子，看看人们是如何玩心理游戏的。
    例一：杰克遇到珍妮，两人陷入热恋并决定同居，刚开始一切都很美好，但过了几个月，好日子似乎过完了，杰克开始忽略珍妮的需要和感觉，不但醉酒晚归，对她大吼大叫，还花她的钱，老是“忘记”还她。
    虽然他这么恶劣，珍妮还是和他在一起，而且他的态度越糟，她就越容忍他。这样持续了三年，珍妮忽然在毫无预警的情形下离开，投向另一个男人的怀抱，杰克回家发现一张纸条写着她再也不会回来。他整个人都楞住了，喃喃地说：“怎么会发生这种事呢?”他发狂似地寻找珍妮，求她回到身边，他越求她，她就越严峻地拒绝他，他陷入忧郁、被抛弃、无价值的感觉里，努力想找出是哪里出了差错，难道另一个男人拥有什么他没有的吗?
    奇怪的是，杰克以前曾有过两次同样的经历，每一次他都对自己说：“再也不要这样了。”可是又发生了，而每一次他都有惊讶、被拒绝的感觉。
    杰克所玩的心理游戏叫“踢我吧”(Kick Me)。
    珍妮以前也有同样的经历，认识杰克之前，她曾有过好几个男人，开始时他们都对她很好，可是没多久就变得很恶劣，她都以“小女人”的态度来忍受，但最后就变心，并突然抛弃对方。每次这么做的时候，她都觉得自己无可指责，还带着一点得意，她对自己说：“没错，男人都是这样。”之后，她再和另一个男人发展同样的故事。
    珍妮玩的心理游戏叫“被我逮着了吧，你这个混蛋。”(Now I've Got You,Son of a Bitch，简称NIGYSOB)。
    例二：莫莉是个社会工作者，正和沮丧的案主会谈。
    案主：“发生了很可怕的事，房东把我赶走了，我不知道该怎么办。”
    莫莉(紧蹙双眉)：“真是太糟了，我能帮你什么忙吗?”
    案主(没精打采地)：“我不知道。”
    莫莉：“为什么不找报纸看看是否能租到别的房子呢?”
    案主：“这就是问题所在，我没有钱付房租。”
    莫莉：“我可以安排你拿到一些救济金。”
    案主：“你真好，可是我不想接受别人的救济。”
    莫莉：“那我安排你暂时借住青年旅社，直到你找到新的居所为止。”
    案主：“谢谢，可是我心情这么糟，恐怕无法忍受和许多人一起住。”
    莫莉努力想是否有别的办法，可是脑子一片空白。
    案主叹了口气，站起来说：“谢谢你尽力想帮助我。”然后怏怏不乐地走了。
    莫莉自问：“到底是怎么回事?”她开始时觉得惊讶，随后觉得无力而沮丧，自己实在不是个好的助人工作者。
    同时，走在街上的案主也对莫莉很生气，他说：“她不是说要帮我忙吗?结果什么忙也帮不了。”
    类似的情形，他们两人过去都发生过很多次，莫莉常想帮助案主，并提出许多建议，可是案主却不接受，使她很不舒服；而这位案主则不断拒绝别人的帮助，并对试图帮助他的人感到生气。
他们两人的心理游戏常常成对出现，莫莉的心理游戏叫“你为什么不……?”(Why Don't You……?)，而案

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