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社交恐惧症的正念心灵修行心理治疗 (13)
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。或者，也可以利用影像或手势代表"来吧"，我的一个朋友选择想象自己双手合十，向当

下的经历鞠躬致敬，每当她觉得焦虑、愤怒或罪恶感缠身时，她也想象自己满怀真诚地向这些感觉鞠躬致敬。我自己有时则会

把手轻轻放在胸口，向内在当下的感受发出接纳与关爱的信息。

    一行禅师则将自己的练习称为"微笑瑜伽"，他建议我们，无论是在禅修中或只是在等红绿灯时，每天都尽可能地多多微笑

，"嘴角轻轻绽放的微笑花苞，"他在书中如此写道，"不仅滋养了觉性，也奇迹似地令你感到平静……你的微笑将把喜乐带给自

己和周围的人们。"现代科学也证实了，微笑的力量的确能够让我们敞开心胸、松弛身心。惯于微笑的肌肉确实能够发送生物化

学信息，告知神经系统，大可以放下溃退、争斗或僵住的反应。微笑就是无条件的友善之情，使我们得以无畏地接纳任何经历

。

    一行禅师当年曾经造访旧金山禅学中心，发现中心的学员对严格的精神训练都非常投入。拜访行程即将结束时，学员们齐

聚一堂，请求禅师为大家的修行指点迷津，他微笑着说道："你们每天应该晚一点起床……还应该多多微笑。"

对我们的生命说"来吧"

    "来吧"的练习，并不止于针对当下的经历，我们也可以对整个生命说"来吧"，对我们的友谊、儿女、外貌、个性、工作，

以及灵修之道都说"来吧"，不过，由于我们是如此惯于追求完美，当我们退后一步，看看自己"到底做得好不好"时，通常还是

会觉得生命不如预期的圆满。这时魔王又现身了，在我们生命中的良善与价值上蒙上一层阴影。

    禅学老师艾德·布朗（Ed?Brown）是位杰出的厨师，也是旧金山葛林斯餐厅（Greens?Restaurant）的创始人，因擅长利用

天然食材烹制佳肴而远近驰名。但是早年当他还在塔萨贾拉山禅修中心（Tassajara?mountain）担任大厨的时候，也曾面对棘

手的难题。艾德一直想要做出自己梦想中的饼干，但是无论尝试哪种食谱，或不断变换材料，他都觉得味道"不对"。后来他发

现，原来那难以达到的高标准，是自己多年前设定的——从小到大，他就对贝氏堡饼干（Pillsbury?biscuits）情有独钟，他

脑海中早已"制作"这种饼干千万次了。

    终于有一天，转变发生了，那便是觉醒：我在跟什么比较而觉得味道"不对"？天啊，我一直想做的，竟然是罐装贝氏堡饼

干！然后，精彩的时刻到来了，我真心品尝了自己做的饼干，不跟（之前潜藏的）其他标准比较；饼干有着麦香、薄脆且奶油

味十足，"充满了阳光和大地的气息，口感实在"（就像里尔克的十四行诗所说的）①，真是无与伦比、活力十足。这是我印象

中最满意的一次。

    这些时刻可能会令人感到无比震惊、无比解脱；当你明白了生命原本就很美好时，感谢自己吧！只有在跟制作精致、包装

精美的产品比较时，它才会显得有所不足。想要制作饼干——或者生命——却不想要弄脏碗、不想要混乱、不要沮丧、不要愤

怒，的确很容易让人感到挫折。接下来就是品尝了，亲自品味当下的经历——有多么错综复杂且堆叠如山，深不可测……

    能够对我们那既不圆满、又杂乱无章的生命说"来吧"，实在蛮大胆的，但也令人如释重负；哪怕只有一刹那的可能性，我

们也能立即与喜悦相逢。但是，倘若我们这辈子一直不断努力想做出"贝氏堡饼干"，那么，追求完美的习性就不会轻易放过我

们。每当不信任和怀疑悄悄爬上心头，我们一不小心可能又会走回头路，不再无条件地拥抱自己的生命。这是需要善加练习的

，每当"哪里出差错"的感觉又把我们拖下水时，我们一定要学习再度振作，再者，正如艾德所指出的，当我们停止用某种完美

的标准来跟自己比较时，才能真正品尝、玩味、尊敬并欣赏我们的"今日饼干"，也就是当下的生命。假使能够放下"生命该怎样

怎样"的概念，我们就能全心自在地对生命的本来面貌说，"来吧！"

禅修练习学会说"来吧"

    静静地坐着，闭上双眼，深呼吸几次。回想一个最近发生的，曾引发你愤怒、恐惧或悲伤等感觉的事情；或许是与伴侣的

关系出现了裂痕、挚爱的人离开人世、跟孩子争夺发号施令的主控权、患有慢性疾病、后悔伤害了他人等等。愈深入碰触故事

的中心，你就愈能够欣然深入心中的感觉和整个身体的感受。这个情境为什么会激起如此强烈的感觉？你心中可能会浮现某个

景象、听到某些说过的话，或察觉你对整个情境的概念，想着这对你的未来有何意义。要特别注意一下胃部、胸口和喉咙的感

觉。

    为了看清楚抗拒自己的经历时到底会出现什么反应，我们可以先说"不"；当你对自己选定的情境感到痛苦时，心里先对这

感觉说"不"。对恐惧的不悦感、愤怒、羞愧、哀伤都说"不"，让这个字真的带着"不"的能量——拒绝、排斥你现在的感受。说"

不"的时候，注意一下这种抗拒感在体内形成什么样的感受，你是不是觉得全身紧绷，压力很大？说"不"之后，原先痛苦的感受

发生了什么变化？你的心有什么变化？想象一下，如果接下来的几个小时、几个星期或几个月，你都得带着"不"的念头和感觉

来生活，会是什么情况？

    现在，深呼吸几次，放下一切，你可以让身体慢慢放松，或睁开眼睛，或稍微移动一下姿势。花一点时间再回想一下你刚

刚选择的痛苦情境，想着跟这情境有关的影像、言语、想法、感觉。现在，想象你自己就是菩提树下邀请魔王喝茶的佛陀，对

你的经历发出"来吧"的信息，用"来吧"去认可你的经历。让种种感觉漂浮、流动，悠游在"来吧"的氛围中。即使"不"有时仍暗

涛汹涌——包括从痛苦情境中生起，甚至是练习时生起的恐惧、愤怒——都没有关系。让"来吧"更为广大的氛围全盘接收这些

自然的反应；痛苦，来吧！想要痛苦退开的我，来吧！无论有什么感觉或想法，都来吧！注意一下说"来吧"之后的体验；体内

是否有柔软开阔或移动的感觉？心中是否有了更多空间？说"来吧"的时候，那些不悦感发生了什么变化？变得更强烈吗？还是

扩散开来？说"来吧"的时候，你的心又发生了什么变化？假使你能将"来吧"的精神带进生命中无可避免的种种难关和忧伤，那

么，接下来的几个小时、几个星期，甚至几个月中，你又会有什么样的体验呢？

    现在继续静坐，释放一切思绪，并安住在觉知且放松的觉性中，不要干扰你的心，对任何在觉性中生起的感受、情绪、声

音或影像都轻柔地说声"来吧"。

禅修练习直面困境的真相

    在内心指出当下的状态，能加深我们的观照，使我们更加觉醒、更具疗愈力，更有能力面对痛苦的情绪和强烈的觉受。

    以舒适的姿势坐着，闭上眼睛，深呼吸几次。你是否正在与生命中的某些情境或事件缠斗不休？你可以把焦点锁定在人际

关系的冲突，或财务或工作的压力上，问自己："我对这件事有什么感觉？"并以接纳的态度观察自己的身体，要特别注意一下

喉咙、胸口和胃部，有紧绷、压迫或发热的情形吗？有没有哪些字眼能够形容你的感受，比如悲伤、心神不宁、颤抖或害怕？

不过，我们不必绞尽脑汁，像查字典一样搜寻"正确"的词语，只要注意一下觉性中自然浮现的字眼，然后轻轻在心里复述即可

。有时会找不到适当的标签、字眼来形容当下那五味杂陈的感觉，如果是这样，只要点出混杂感受中最主要的那一个就好。重

点并不是要精确形容你的感觉，而是持续地观照此时此刻的真切感受。

    点明自己的感受之后，一面仔细观察体内的觉受，一面问自己："这是真的吗？这个字眼是否确切形容了我现在的感觉？如

果没有，还有其他更贴切的字眼吗？"继续在内心指出逐渐酝酿的感受，并检视自己的身体，看看当下最真实的体验是什么。

    你也许会在念头中迷失好一会儿，当察觉这样的情形时，就轻轻点出："计划、执著、幻想。"然后将觉照放回身体，再一

次感受并列举你觉察的任何强烈情绪或知觉。

    要记得，搜集描述的词汇只是点缀而已（5%），要以大部分的觉性（95%）来观照实际的体验。如果能抱持柔缓放松的心态

来练习，那么，"察觉指出"就能够创造温柔、接纳的心情。

禅修练习微笑地拥抱生命

    在各式佛像和法相中，我们常常可以看到大慈大悲的佛陀嘴角带着一抹微笑，容纳了众生的万千喜悦与哀愁。我们如果也

能以微笑的精神来禅修，便能唤醒自己接纳无条件友善之情的自然能力。

    以舒适的姿势坐着，闭上双眼，让呼吸的自然节奏帮助你舒缓神经，花点时间释放明显的紧绷和压力。接下来，聆听四周

的声音，觉知周围的空间，让微笑的影像浮现心头，注意观察温柔、仁慈、开放且轻松的感觉，如何随着微笑的影像生起。体

会轻松的微笑盈满心中，并延展到外在空间。

    现在，想象两眼眼角处各有一个微笑的影像，感觉一下在此处生起的觉受，眉毛保持温婉平和，眼睛四周的肌肉也尽量柔

缓放松。你或许会觉得眼睛像在温水中轻轻漂浮似的，继续让眼周部分逐渐柔软、放松，你是否感觉到了一种放松的明亮感？

    接下来，让你的嘴唇真的微笑起来，像佛陀一样浮现弯弯的微笑，然后，随着这样的感觉放松整个脸部的肌肉。下巴保持

舒缓、松弛，舌尖轻轻抵住上颚，感觉一下，双眼如何在微笑……嘴角也在微笑……

    现在把微笑往下带到喉咙，看看会如何。也许会有舒缓开阔的感觉，如果喉咙很紧绷，那么就让微笑的感觉拥抱这紧绷感

。然后再感觉一下眼角在微笑，嘴角在微笑，喉咙也在微笑。

    让微笑游移到胸口，想象微笑的影像和感觉在心口周围往外扩散，无论有什么感觉，让它们都飘荡在微笑的宽广与慈善之

中。继续放松自己，体验一下心口的微笑正发出自在的涟漪，扩散到全身上下——通过双肩，沿着手臂，一直往下到躯干和双

腿。你是否也在肚脐、生殖器官和脊椎底部，感觉到了微笑的开阔感与活力呢？

    让自己安住在微笑所启发的宽广慈善之觉性中，当形形色色的念头、觉受或情绪生起时，你能否感受到它们都被无条件的

友善之情环抱？假使你一开始时心不在焉，或发现自己又紧绷起来，就在脑海、眼睛、嘴巴和胸口再度轻柔地生起微笑。

    通过练习，你就会发现，微笑的确是个简单却威力十足的方法，随时随地都能唤醒我们的心。除了上述"全身微笑"的练习

之外，你也可以试着想象佛陀的微笑，然后也像佛陀一样，嘴角半扬，轻柔地微笑。

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症状是心灵的语言——心语！

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