阶段3主要是内化阶段，即此时你过于在意你的身体内部状态。其实你有很多积极的措施可以用来减轻你的内化程度，这些方法都在本章的“惊恐早期阶段的应对措施”一节中有所介绍。这些方法能够分散你对内部身体症状的注意，直接起到放松身心的作用。

    或许，减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预，即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上，目前英国和美国的研究都证实，只要你能消除自己的灾祸性的解释，你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感，把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然，这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了，我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益！

    为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系，请你参考本章后面的三个量表：第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状，在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响；第二个是灾祸性解释自陈量表，其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状，根据你自己感受到的这些想法的强度，在4点量表上对每个项目都加以评价。

    最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来，再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如，你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来；或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。

    当你做完这些，你会更清楚的了解到，你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住：你所列的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让你不适，它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的，不管你自己当时如何信以为真，它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（13）

    如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢？下面的三个步骤会给你提供帮助：

    ?认识不适症状和灾祸性念头的错误联系

    ?写下对身体不适症状的其他解释

    ?诱发症状

    认识不适症状和灾祸性念头的错误联系

    首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习，你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后，即使在日常生活中再出现这些身体不适，你也能淡化这些症状所带来的危险感。

    写下对身体症状的其他解释

    灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗？胸闷气短就要窒息吗？眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗？对于这些现象，有完全不同于灾祸性念头的解释，而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是：

    ?心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。

    ?胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。

    ?头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕阙，因为晕阙一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！

    头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系，严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关，而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。

    上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”，你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。

    你可以把你对身体症状的解释写在一张卡片上，每张卡片上写一个针对某身体症状的解释。把这些卡片随身携带，当你的身体不适症状出现时，就把它们拿出来读一读。

    诱发症状

    对付惊恐发作的一个非常有效的办法就是主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状。许多治疗师把这种技术称为“内感受脱敏法”，即是让你对那些在“惊恐发作量表1”中列出的与惊恐有关的内部身体症状去敏感化或习惯化。比如，如果你的不适症状是眼花和气短，治疗师就会让你过度换气两分钟然后突然站起来，以此产生眩晕感。这个法子看似很不寻常，但它确实有效并且无害。过度换气两分钟对正常人完全没有副作用，除非就诊者本身有呼吸上的毛病。而故意这样做就是为了让你在一个不会对你产生危险的情况下，真切地去体验那些身体不适症状。关键是让你有勇气去证明以前你对身体不适症状的解释并不正确，这些不适症状并不真的就会带来致命的危险。经常主动诱发眩晕能使那些有惊恐症的人逐渐确信，这样的眩晕并不危险。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（14）

    惊恐发作量表1

    身体症状

    下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。

    0＝没有感觉3＝强烈感觉

    1＝轻微感觉4＝严重感觉

    2＝中等感觉5＝极其严重的感觉

    1.胃收缩012345

    2.手心出汗012345

    3.全身发热012345

    4.心跳急促012345

    5.双手颤抖012345

    6.双腿发软012345

    7.身体震颤012345

    8.唇干舌躁012345

    9.如梗在喉012345

    10．胸闷012345

    11．换气过度012345

    12．上吐下泻012345

    13．头晕目眩012345

    14．精神恍惚——就像做梦一样012345

    15．思维不清012345

    16．视线模糊012345

    17．有局部麻痹感012345

    18．超脱感或漂浮感012345

    19．心悸或心律不齐012345

    20．胸口疼痛012345

    21．手足面部有针刺感012345

    22．感觉行将晕厥012345

    23．反胃012345

    24．手足冰凉012345

    惊恐发作量表2

    灾祸性解释

    改编自所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》(CopingwithPanic:ADrug?freeApproachtoDealingwithAnxietyAttacks)中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright1990byBrooks/ColePublishingCompany,adivisionofInternationalThomsonPublishingInc.,PacificGrove,CA93950.出版者授权再版。

    灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。

    1＝根本不存在3＝相当明显

    2＝稍微有点4＝非常明显

    1．我快要死了1234

    2．我快精神错乱了1234

    3．我要失控了1234

    4．这种状况不会结束1234

    5．我真的很惊慌1234

    6．我的心脏病都快犯了1234

    7．我快晕倒了1234

    8．我不知道此时别人怎么看我1234

    9．我不能自拔1234

    10．我不知道我出了什么事1234

    11．别人会觉得我疯了1234

    12．我总是有这些毛病1234

    13．我要吐了1234

    14．我想我肯定有脑瘤1234

    15．我快窒息致死了1234

    16．我快出丑了1234

    17．我快失明了1234

    18．我会伤害别人1234

    19．我要中风了1234

    20．我要尖叫了1234

    21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234

    22．我都吓瘫了1234

    23．我的身体某部分真的不正常1234

    24．我不能呼吸了1234

    25．一些不祥的事情要发生了1234

    26．我要当众大吵大闹了1234

    身体症状和灾祸性解释的联系

    从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。

    身体症状：灾祸性解释：

    身体症状：灾祸性解释：

    身体症状：灾祸性解释：

    身体症状：灾祸性解释：

    身体症状：灾祸性解释：

    你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：

    ?如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（15）

    ?虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。

    ?你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一