?回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！

    诱发技术

    在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：

    1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）

    2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）

    3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）

    4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）

    5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）

    6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）

    记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。

    在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。

    如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（16）

    ?独自练习这些技术

    ?不在家里或安全的地方做这些练习

    ?做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中

    ?在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）

    对那些想要彻底克服恐惧症的人来说，我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状（除非那样做确实会产生危险，比如在高速路上驾驶时就不要这样做）。

    别和惊恐较劲

    在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的心态来应对惊恐症状，也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施（下面将会进一步讨论）来克服惊恐，但这并不是说要和它较上劲。在ClaireWeekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》（HopeandHelpforYourNerves）和《在焦虑中享受平静》（PeacefromNervousSuffering）中，他描述了应对惊恐的“四步曲”：

    正视不适症状——不要逃避

    在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”

    坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲

    当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考，让那些出现的症状（比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。

    顺其自然而不是强行用你自己的方法

    ClaireWeekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如：“我不能控制这些了！”“我要赶快逃开”，或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀！”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。

    让时间带走惊恐

    惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3～5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。

    应对陈述

    用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度：坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（17）

    ?这种感觉确实不舒服，但我能接受它。

    ?我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。

    ?我能掌控这些症状和感觉。

    ?这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。

    ?这远不是最糟糕的事情。

    ?我会很好地顺应它，让它自行消退。

    ?这恰好是我学习对付恐惧的机会。

    ?让我的身体有这些变化吧，它会过去的。

    ?我会安然度过的——我不会被这个事难住。

    ?我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。

    ?我有充裕的时间来放松自己。

    ?没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。

    ?我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。

    ?我能采用应对措施来消除恐惧。

    ?尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。

    ?没什么大不了的事情会落在我头上。

    ?和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。

    ?这些只是想法——不是真的。

    ?我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。

    ?这些并不危险。

    ?就是这样，又如何？

    ?别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）

    如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。

    了解惊恐发作的前兆

    你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：

    ?你有压力吗？

    ?你单独一人还是有人相伴？

    ?在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？

    ?在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？

    ?你感觉劳累还是休息得很好？

    ?你是否正经历失败？

    ?你感到热或者冷吗？

    ?你感到焦躁不安还是平静？

    ?惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？

    ?是否有其他情景与你的惊恐反应有关？

    你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。

    记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。

    学会鉴别惊恐的早期症状

    通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（18）

    我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：

    惊恐发作记录表

    对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。

    发作日期：

    发作时间：

    持续时间（分钟）：

    惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：

    前兆

    1.发作前这一天