目前，我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生，即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由，当时总存在某些诱发刺激，只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是，惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作，对其他很多人而言，这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关，但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环，而并非惊恐发作的根本原因。所以，人们要想彻底了解惊恐发作的病因，还有待进一步的科学研究。（有关这个方面的更多的细节，可参见第2章的介绍）

    因为当时并无实际存在的、明显的外部危险会引发惊恐发作，你就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情景中，你的大脑或许把某个内部的信号错误地解释为一种具有威胁性的征兆。你或许会想：“如果我感觉不好，那我肯定是处于危险当中。如果没有明显的外部危险，那肯定是内部出了问题。”人们在惊恐发作时，经常虚构出下列“危险”：

    对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”

    对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”

    对眩晕的反应：“我快晕倒了。”

    对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”

    对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”

    对全身紧绷的反应：“我快失控了。”

    一旦你认为自己正感到上述这些危险时，这就不可避免地加重了自己的恐惧感，这些感觉反过来会使你的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切都使得你处于恶性循环中难以自拔。

    如果你明白身体所经历的这些变化其实并无危险，那你便能够逃出这个恶性循环。那些所谓的危险并不真的存在，在现实中也并无任何根据，而只是你在强烈的惊恐反应中想象出的而已。现在我们就来逐个检查这些惊恐反应的生理原因。

    惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳

    惊恐发作中的心跳加速和心悸确实让人感觉十分难受，但它们也并没有想象中那么危险。我们的心脏是由强壮而致密的肌纤维组成，它能承受的强度远比你想的要大。根据ClaireWeekes的说法，一颗健康的心脏能以每分钟200次的频率持续搏动一天（甚至一周）而不受损伤。所以，如果你觉得你的心跳加快了，那就让它快吧。你要相信这对你并无什么伤害，而且它终会平静下来的。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（10）

    惊恐发作和心脏病发作相比，心脏的状况是不一样的。惊恐发作时，你的心脏会加速跳动，并时常伴有心律不齐，有的人甚至感到胸口左上部位有一闪而过的疼痛感。但这些症状都不会因为运动和其他身体活动而加剧。在真正的心脏病发作中，最常见的症状是持续的疼痛和压迫感，甚至觉得胸腔要爆裂一样。虽然也有重击心跳的症状，但此时比起疼痛感来就显得不那么明显了。并且稍一用力，疼痛和压迫感就加强，而休息下来就稍微减轻。这是和惊恐发作的症状完全不同的。在惊恐发作中，重击心跳在你停着不动的时候会加剧，而当你动起来的时候，则会减轻些。

    心脏病的心电图（electrocardiogram,EKG）会显示出明显的心律异常，而惊恐发作的心电图只有心跳加快，并无心律异常。（如果你想得到更可靠的确认，你可以让医生给你做一次心电检查。）

    总之，心脏病发作和惊恐之间并无直接的联系，惊恐发作并不会伤害你的心脏。

    惊恐发作不会使你停止呼吸或窒息

    惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，你可能会因此害怕而窒息。在这些思想压力下，你颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而也就相应地减弱了你的呼吸能力。但请相信，此时你的呼吸通道和肺部其实并没有什么问题，而且这种紧张感马上就会过去。我们的大脑有一个与生俱来的反射机制，当我们吸入氧气不够时，这个机制会自动工作，强迫我们吸入足够的空气。如果你还不相信，你可以屏住呼吸一分钟，看看会发生什么吧。到了一定程度你会本能地吸气！在惊恐发作中其实也一样：在因缺氧而窒息之前，你会自动地喘气和深呼吸。（并且即使你背过气去了，你也会立刻开始自动呼吸的！）总之，惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。

    惊恐发作并不会使你晕阙

    在惊恐发作之初那种头晕眼花的感觉常会让你害怕自己会随时晕阙。此时因为你的呼吸加快使得大脑会有一点供血不足（见第4章过度换气部分）。这并没有什么可怕的，只要你意守丹田，想象气息从腹部到鼻腔缓慢而规律地流动，这些症状就会消失。稍微踱几下步也是有益处的。就让眩晕的感觉顺其自然地消失，不要与之较劲。因为实际上你的心脏比平时跳得更有力，血液循环也加快了，所以你是不太可能晕阙的（除非你本来就晕血，而此时你又恰好看到血。但这种情况实在是太罕见了）。

    惊恐发作并不会使你失去平衡

    在惊恐发作发生时，你或许会感到头晕目眩，这或许是因为紧张感影响到内耳负责平衡感的半规管。有那么几下你可能会觉得要跌倒了，或者觉得天旋地转。但请相信这些症状必定会消失。这些眩晕也并未真的会使你跌倒。如果强烈的眩晕持续了好几秒钟，那你最好让耳鼻喉科大夫检查一下你的内耳是否有感染、过敏或其他异常症状。

    在惊恐发作中觉得脚软，这并不真的会使你走不

    了路或跌倒

    惊恐发作时激增的肾上腺素会使腿部血管膨胀，使得血液积于腿部肌肉而不能参与全身循环。这使人产生腿软的感觉，也可能会使你害怕不能走路了。但请相信这只是“感觉”，此时你的腿还是和平时一样强健。你的腿不会让步！那些颤抖和虚弱的感觉终会自行消失，你仍能够靠腿走到任何你想去的地方。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（11）

    惊恐发作并不会使你发疯

    动脉血管的收缩会造成大脑供血减少，这是由呼吸加快引起的正常反应。这会使人觉得失去方向，并产生不真实感。在这个时候请你提醒自己，这仅是因为动脉收缩造成的轻微而短暂的大脑供血不足。不管这些感觉多么可怕和怪异，你要明白这和发疯完全是两回事。没人因为惊恐发作而发疯，这些不真实感也总会消失，并不会对你造成什么伤害。

    人并不会突然地或者不由自主地疯掉。因心理障碍所表现出的那些视之为“发疯”的行为（比如精神分裂症或躁郁症），其实都是经历了若干年的积累才最终表现出来的，这些行为并不会因为某一次惊恐发作而突然出现。没人在惊恐发作中开始出现幻视或幻听（除非惊恐是由于摄入过量的致幻剂或可卡因等毒品引发的）。总之，不管你觉得如何的不快或者心神不宁，惊恐发作并不会使你发疯。

    惊恐发作并不会使你失控

    你的身体在惊恐中的强烈反应很容易使你觉得你完全失去对自己身体的控制。但完全失去对身体的控制究竟意味着什么呢？彻底瘫痪？狂乱的手舞足蹈？我们注意到这些例子并未在以前的案例中出现过。在惊恐中，有一个单一的目标在控制你的感觉和意识，那就是逃离此地。因为有了这样一个十分明确的目的在调配你所有的身体行动，所以你不会失去对身体的控制。那些认为在惊恐发作中会彻底的失控的想法只是想当然而已。

    应对惊恐反应的第一步就是认识到这些身体反应其实并不危险。因为身体反应伴随着强烈的惊恐感，这很容易使人觉得它们十分危险，但事实上并无危险存在。在惊恐中经历的生理反应是很自然地并且具有自卫作用。实际上，你的身体生来就有应对惊恐的功能，所以你才能很迅速地逃离那些真正对你有威胁的情景。但问题在于有时这些自然的、具有自卫意义的反应在没有任何实际危险的情况下发生，当这样的问题出现时，你心里得清楚不要去虚构那些并不真正存在的危险，掌握这些要点后你就能克服惊恐了。

    打破身体症状和灾祸念头的联系

    没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的，轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕阙。没有经历惊恐发作的人，虽也会注意这些身体症状，但他们并不会认为这很严重，很危险。

    你越是倾向于把身体不适解释为大病和危险，你就越时刻注意检查你的身体，看自己是否有这些不良感觉，而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应。这种倾向会使问题更加严重，因为那些本来只是轻微的身体不适症状，却被你有意地夸大了。

    有许多因素都可能造成生理状态出现偶然的异常。一方面可能是外因引起身体不适，比如和爱人吵了一架，在电视上看到不快的画面，听到闹钟突然响起，或着急赶去某个地方，这些都可能引起心跳加速、胸紧、恶心和其他与焦虑有关的身体症状。而另一方面可能是内因在起作用，比如因呼吸不足引起的缺氧，大脑神经内分泌系统的变化，肩颈部的肌肉紧张或血糖浓度降低等。在很多时候你并不能清楚地觉察到这些外因或者内因，只有当这些生理变化以外显症状显现出来的时候，你才有所意识。以上的例子只是众多可能原因中的一部分，这些可能原因中的任何一种都能引发焦虑。但关键是，是否真的发展到彻底的惊恐发作，还取决于你如何认识和应对你当时的身体症状。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（12）

    总之，容易惊恐的人很可能会有以下表现：1）过于专注身体和心境的细微变化；2）越来越倾向于把轻微的身体不适或者身体的变化都看作大病或者致命危险。下列图表显示出了这些倾向：

    惊恐发作的发展过程

    阶段1初始状态

    （内部或外部状态）

    ↓

    ６

    阶段2轻微的不寻常的身体不适症状（如，心悸、气短，头晕眼花或出汗等）

    ↓

    阶段3内化（专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大）

    ↓

    阶段4灾祸性解释（告诉自己这些症状很危险，如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”）

    ↓

    阶段5惊恐发作

    所幸的是，我们可以采取一些措施在其中某个环节上打断这个链条，使得惊恐发作最终不能彻底发生。在阶段1，或许是一般性的压力引发了最初的身体不适，如心悸、胸闷和眩晕等。为了解决这个问题，你可以在日常生活中坚持每天有规律地综合运用一些压力控制技术，比如本书其他章节中介绍的放松方法、锻炼方法、营养习惯等（见第4、第5、第15章），这些方法能减少身体交感神经系统突然兴奋的倾向。除了一般性压力外，你可以仔细注意一下，在你惊恐发作的几个小时前，你处在什么样的特定情景中。你能通过本章介绍的“惊恐发作记录表”来帮助你确定，究竟是哪些情景容易诱发你的惊恐发作。相应地，你以后应尽量避免或消除这些类似情景，让它们不再给你造成麻烦。这些用来减少最初阶段（上表中的阶段1和阶段2）的