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社交恐惧症的正念心灵修行心理治疗 (4)
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/>识地采取行动，我们都会生病，也会衰老。倘若我们能够轻松看待所谓的不完美，就不会再浪费自己的生命追求与众不同，或

迷失在担心出错的恐惧之中。

    劳伦斯②（D.H.Lawrence）曾将西方文化描述为一棵被连根拔起的巨树，树根暴露在空气中，"由于无法满足内在更重大的

需求，我们正在凋萎。"他写道，"我们切断了内在滋养与新生的重要泉源。"只有重新发现自身的良善真谛，以及我们与所有生

命固有的联系，我们才能重生。只有透过与人相互关爱以待、全神贯注于当下的每一刻、觉知身心的欢愉与痛苦，我们的"重大

需求"才能得到满足，正如劳伦斯所说的，"我们必须把自己再度植入宇宙中。"

    尽管我们生来就有分离感与缺乏自我价值感的迷惘，但我们同样有觉醒能力。当停止与自己为敌，学习以充满智慧的慈悲

心来面对生活时，我们便能从迷惘的监狱中解脱出来。本书所呈现的就是拥抱生命的过程，当我们学会彻底接纳自己的生命，

便能重新找回伊甸园——这为世人遗忘却又令人珍视的完满、觉醒和爱——

    ①??僧灿（530~606），禅宗三祖，本为居士，由禅宗二祖慧可赐名，隐居安徽皖公山，著有《信心铭》。

    ②??劳伦斯（1855~1930），英国诗人、小说家、散文家。出生于矿工家庭，当过屠夫、会计、公司雇员和小学老师，曾在

国外漂泊十多年，对现实抱批判否定态度。他写过诗，但主要写长篇小说，共有十部，最著名的是《虹》（1915）、《爱恋中

的女人》（1921）和《查泰莱夫人的情人》（1928）。

观照思维因缺乏自我价值而…

    想要解脱自在，第一步就是去辨认那助长缺乏自我价值感的信念与恐惧。停顿几分钟，仔细思考有什么是自己会习惯性排

斥推拒的，这会相当有帮助。

    我是否如实接受自己身体的原貌？

    ·生病时我是否会自责？

    ·我是否觉得自己不够有魅力？

    ·我是否对自己的发型不满意？

    ·我是否对自己脸部和身体的老化感到难堪？

    ·我是否批评自己过胖？过瘦？身材不够好？

    我是否如实接受自己心的原貌？

    ·我是否批评自己不够聪明？不够幽默？不够吸引人？

    ·我是否会因为心里产生执著的念头而批判自己？批判自己絮絮叨叨又乏味的心念？

    ·我是否会因为心里生起了恶念，比如卑鄙、批判或好色的念头，而感到羞愧？

    ·我是否会因妄念纷飞而自认是差劲的修行者？

    我是否如实接受自己情感与情绪的原貌？

    ·我可以哭泣吗？可以有不安全感和脆弱感吗？

    ·感到沮丧时，我是否会自责？

    ·我是否以嫉妒心为耻？

    ·我是否批判自己没耐性？易怒？不够宽容？

    ·我是否认为，自己的愤怒或焦虑是心灵修持没有进步的征兆？

    我是否因为自己的种种表现，而自认是个糟糕的人？

    ·当我行事过分自我或伤人时，我是否会痛恨自己？

    ·我是否会为自己的勃然大怒感到羞愧？

    ·当我失控地大吃大喝时，我是否会厌恶自己？当我抽烟或酗酒时是否也会如此？

    ·我是否会因为自私，没有优先考虑他人的需求，而觉得自己的心灵修持没有长进？

    ·我是否总是觉得自己跟家人和朋友的相处不尽理想？

    ·我是否因为无法跟他人建立亲密关系，而觉得自己有毛病？

    ·我是否会因为没能有所成就——工作表现不够杰出，就对自己感到失望？

    觉察自己究竟希望他人如何看待我们，以及不想让他人看到哪些部分，往往最能让我们看清自己的迷惘所在。回想最近跟

你相处的某个人——某个你欣赏、尊敬但交情还不深的人。

    你最想要这个人从你身上看到什么？（比如说，你很有爱心、慷慨大方、魅力十足？）

    你最不想要这个人从你身上看到什么？（比如说，你很自私、没安全感、有嫉妒心？）

    偶尔停下来，问问自己："此刻，我是否如实接纳自己的本来面目？"不要批判，只要清楚察觉我们如何对待自己的身体、

情感、念头和行为表现就好。只要你愈来愈意识到自己确实因缺乏自我价值感而倍觉迷惘，这种迷惘感将渐渐地再也无法掌控

我们的生命。

从迷惘中觉醒

    昨夜，在睡梦中，

    我梦见了——

    令人非常惊奇的错误——

    我梦见了一个蜂巢，

    就在我心中。

    那些金黄色的蜜蜂，

    正在制造白色的蜂巢及甜美的蜂蜜，

    而材料竟然是我过去的错误。

    ?????——安东尼奥·马查多①（Antonio?Machado）

    奇怪的矛盾是，当我如实接纳

    自己的本来面目时，我反倒能有所改变了。

    ???????????——卡尔·罗杰斯②（Carl?Rogers）——

    ①??安东尼奥·马查多（1875~1939），西班牙诗人、剧作家。

    ②??卡尔·罗杰斯（1902~1987），美国心理学家。

    威武的白老虎摩希妮，住在华盛顿特区国家动物园已经很多年了，大部分时间，它的家就位于一处老旧的狮子豢养区，一

个12尺见方的兽笼，四周围起铁闸围栏，地面则是水泥地。日复一日，摩希妮在狭小的豢养区焦躁不安地来回踱步；最后，生

物学家和动物园员工终于携手合作，为它打造了一座自然的栖息地，占地数亩，有山有树，还有个池塘，以及各式各样的植物

。他们兴奋、充满期待地将摩希妮放养到这个新建好的广阔环境中，不过，已经太迟了，老虎立即在栖息地的一处角落找到栖

身之地，终其一生待在那儿。摩希妮就在这个角落来回踱步，最终踏出了一块寸草不生、光秃秃的12尺见方的区域。

    或许，生命中最大的悲哀就是，明明有可能得到自由，我们却把自己困在旧有的模式中，让时光从指缝中流逝。由于纠缠

于缺乏自我价值的迷惘之中，我们逐渐习惯把自己禁锢在自我批判、忧虑、不安、不满足的牢笼里；就像摩希妮，我们渐渐变

得无法进入自由与安乐的境界，但这却是我们与生俱来的权利啊！也许我们希望能毫无保留地爱别人，希望自己很真实，希望

能吸纳周遭的美，能唱歌，能跳舞；只可惜，我们仍旧日复一日地，听从内在的声音而使生命窄化。我们能赢得数百万彩票，

或是跟一个完美的对象结婚，但是只要觉得自己不够好，我们根本就无法享受眼前的无限可能。幸好，我们不像摩希妮，我们

可以学习去察觉，自己是否划地自限，困在信念与恐惧中，我们可以看清，自己是如何虚掷宝贵的生命。

    若想破茧而出，就要从彻底接纳自己以及生命的一切开始，以觉醒心和关爱心去拥抱每一刻的生命经历。我所说的彻底接

纳一切，指的是要时时刻刻觉察自己身体与心灵的变化，不企图操控、批判或抽身逃离。这并不是说我们可以容许自己和他人

的伤害性行为；而是指接纳自己当下的体验，毫不抗拒地去感受悲伤与痛苦，去感受自己对其他人事物的渴望或厌恶，不去批

判自己的情绪，也不使自己的行为受情绪左右。

    清楚辨认自己内在发生的一切，并且以开放、宽容且充满爱心的态度来看待这一切，这就是我所说的"彻底接纳"，它直接

瓦解了迷惘的根基。倘若我们抽身逃离任何经历，封闭自己的心，拒绝接纳自己的感受，那么，我们就在助长恐惧与分离感，

而它们正是缺乏自我价值感之迷惘持续不断的原因。

    彻底接纳使我们得以摆脱自己受制约的习性。当生理或情绪的痛苦生起时，我们的本能反应就是抗拒，身体紧绷、肌肉收

缩，甚至连心都感到紧缩；我们迷乱地臆测到底哪里出了差错，这种情况会持续多久，我们又应该如何处理善后，并且不断想

着：这痛苦表明了我多么没价值。

    我们会因生理的疼痛，比方说背痛或偏头痛，而责怪自己不会照顾自己、饮食习惯不佳、疏于运动等等；这些痛苦可能会

让我们感觉像个受害者、我们的身体是不可依赖的，或一切终究都会出差错。我们也以同样的模式，透过批判和编造种种情节

，来夸大自己情绪的痛苦；在我们眼中，恐惧、嗔恨或嫉妒的感觉，只是意味着自己有毛病、很懦弱或者很差劲。

    倘若迷失在自己编织的情节妄想中，我们就会跟实际经验脱节。无论是贸然地妄想未来，还是沉湎于谴责自己的过往，都

会使我们脱离当下活生生的经验。

    当我们为种种想法所驱使，例如"我必须做更多才会变得更好"、"我是不完整的，我需要更多才会快乐"，我们会更加迷惘

。因为，这些"咒语"强化了"生活必须有所不同"的迷惘信念。

    当诸事顺利时，我们又质疑自己是否受用得起，抑或杞人忧天，担心坏事就要发生。我们才刚吃第一口最爱的冰淇淋，心

中马上盘算着还可以再吃多少，才不会产生罪恶感或者害自己增加体重；身处美丽的景色中，我们却因为底片用完了而懊恼，

或开始思索着，真该搬到乡间来；禅修的时候，我们体验到禅定与寂静安乐的美妙时光，但接着就开始想，要如何将体验延续

下去。亟欲维持现状而产生的焦虑感，以及不由自主的需求无度，都使我们的欢乐大打折扣。

展开接纳的双翼

    当我们受困于缺乏自我价值感的迷惘时，不仅无法看清内在的状态，也无法仁慈宽容。我们对自己的观感变得扭曲、偏狭

，对生命麻木冷漠；但是，随着不断接纳当下的经历——放下自己编织的情节妄想、温柔地对待我们的痛苦或欲望——彻底接

纳的过程就此开展。真正的接纳包括两个部分，一是清晰觉察（明见）我们的经历，二是慈悲地对待这些经历，这两个部分相

互依存，犹如大鹏鸟的双翼，让我们得以遨游天际，解脱自在。

    在佛法修持中，明见这一部分被称为"正念"，这即是觉性的特质，意指能够明确辨认当下每一刻的经历。

    例如，当我们对恐惧保持正念，就会意识到自己的念头纷飞、身体紧绷且颤抖不已，更恨不得抽身逃离——这时，要以正

念觉察这一切，但不要试图控制这些经历，也不要企图逃离。这种关注是无条件且开放的——我们乐意跟当下生起的一切相伴

，虽然我们还是希望

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症状是心灵的语言——心语！

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