学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？

    从我个人的情况来讲，在完全了解说“不”的重要性之前，有必要生一次严重的疾病。对很多人来讲，疾病，不管表现形式是惊恐发作、沮丧，还是其他持久的问题，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化剂，它可以使你安静下来，专心一致，学会如何以一种简单的、更加平衡的方式生活。

    小结

    1.重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。

    无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。

    2.每天用20~30分钟(每天分两个时间段进行练习更好)练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到磁带上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要磁带。

    3.进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中(同时进行腹式呼吸)。

    4.渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。或者，你可能想运用第11章中的引导性幻想中的一种或者学会冥想。相比较你每天都要练习一些深度放松方法的愿望和决心，你采用什么放松技术的类型并不那么重要。

    5.如果不能遵守承诺，不能长期进行深度放松练习，那么，你要重新阅读“阻碍日常深度放松计划进行的常见因素”这一部分内容。

    6.花一些时间回味“休假和时间管理”这一部分。你是否需要多分配一些时间在休息、放松和与人交往上？要达到这个目标，你需要对你的日常安排做些什么改变？至少考虑一种你可以做到的改变，这周就开始。你愿意全心全意地为做到改变而不遗余力地努力吗？

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（1）

    要使广泛性焦虑症症状减轻，并提高经常遭受惊恐发作的体质，定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现，那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲，当处于搏斗—逃跑的应激状态时，体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中，多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作，即使他们经历了，也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。

    定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以：

    ?缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。

    ?血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速，它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。

    ?释放压抑的沮丧情绪，沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。

    体育锻炼对身体很有好处，包括：

    ?增加血液和大脑中的含氧量，这能使人提高警戒和注意力。

    ?刺激内啡肽（endorphins）的分泌，内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质，它能使你感觉状态很好。

    ?降低血液的PH值（酸性增加），这会提高你的活力。

    ?改善循环。

    ?提高对食物的消化和吸收。

    ?提高（皮肤、肺脏和肠）的排泄能力。

    ?降低胆固醇。

    ?降低血压。

    ?减肥，同时降低食欲，在许多案例中都是这样。

    ?提高身体对血糖的调节力（在低血糖症的案例中）。

    伴随这些身体机能的改善，生理上也得到了改善，包括：

    ?增加主观幸福感。

    ?降低对酒精和药物的依赖。

    ?减少失眠症状。

    ?提高注意力和记忆力。

    ?减少沮丧。

    ?增强自尊。

    ?增强控制焦虑的意识。

    体型不正常的症状

    你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了？这里列举了一些症状：

    ?爬一段楼梯之后就喘不过气来

    ?爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复

    ?使一会儿劲就会感到疲惫

    ?长期肌肉紧张

    ?肌肉状况不佳

    ?肥胖

    ?参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛

    ?经常性的疲倦、无精打采、厌烦

    你的健康水平

    下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。

    强度

    你运动的紧张度如何？

    高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）

    中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）

    低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）

    计算你的分数：

    总分

    13至15分

    8至12分

    7分或更少

    频度

    一周之内你运动几次？

    3次或更多=5分

    1至2次=2分

    一次也没有=0分

    （）+（）

    健康水平

    非常好

    一般

    差

    持续时间

    每一次你锻炼多长时间？

    21分钟至1小时=5分

    11至20分钟=3分

    10分钟或更少=1分

    +（）=（）

    推荐做法

    祝贺你！保持你现在的运动量。

    你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。

    马上开始制订一个运动的计划！

    评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。

　第四部分 体育锻炼：选择适合你的运动（2）

    你为健康计划准备好了吗？

    如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。

    是否

    （）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？

    （）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？

    （）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？

    （）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？

    （）（）医生是否说过你的血压过高？

    （）（）你是否有糖尿病？

    （）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？

    （）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？

    如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐增加你的运动量。如果你年龄超过了40岁，并且不习惯做运动，那么在实施运动计划之前要咨询一下你的医生。

    有些人不愿意参加体育运动，因为强烈的运动会产生生理上的反应，会使他们回忆起很多恐慌的症状。如果你是这种情况，你可能会希望最开始只每天散步45分钟就够了。

    或许，你能很快地适应强度更大的运动。你可能只是需要慢跑或骑车2～3分钟，以后每天运动的时间就逐渐增加1分钟，即使感到一点点的恐慌，都要记得停下来（参见第3和第7章的系统脱敏法）。最初时，有个辅助你一起做运动也是有帮助的。如果你对运动感到恐惧，那么，跟对付其他任何恐惧一样，逐渐参与其中将有助于你对此脱敏。

    选择运动项目

    可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。有氧运动，要求你的大块肌肉保持持续运动状态，这有利于降低骨骼肌的紧张，并增强心血管的功能，增强循环系统向身体组织和细胞运送氧气的能力。经常做有氧运动能够降低紧张，增强耐力。

    除了有氧运动的好处之外，你参加体育锻炼可能还有其他的目的。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目（如果你心脏有问题或有心绞痛，就不应该参加举重或塑身类运动）。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与以下这些运动项目，如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。增强肌肉弹性最理想的运动是有拉伸动作的运动，如瑜珈。如果你想减肥，慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。最后，如果你只是想到户外走走，那么徒步旅行或做园艺都是很合适的。高强度的徒步旅行（例如，像塞拉俱乐部所做的）能够增强身体的力量和耐力。要获得更多关于各种有益运动的信息，请参看CovertBailey所著的《新解健康或肥胖》(TheNewFitorFat)书中相关的内容。

    很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动