幸运的是，学会更容易和更频繁地认识和表达自己的情感是很有可能的。虽然过多的自由表达自己的情感，尤其是愤怒，并不是常常有效的，但是重要的是至少要知道你的感受是什么，并且允许你的感受以一些形式表达出来。这样做会大大地降低焦虑的水平，减少恐慌的倾向。这个话题将在第12章里详细叙述。

    不能坚持自我

    为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么；你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中你所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众人周知的。

    学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。

    缺乏照顾自己饮食的能力

    许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。这在广场恐惧症中是极其明显的，患此症的人强烈地需要靠近安全的地方和安全的人。这些不安全的感觉是由各种不同的童年经历引起的，包括父母的忽视、遗弃、虐待，父母过分的保护和过分的苛求，以及父母嗜酒成性或是瘾君子。因为小时候没有得到稳定的和可靠的养育，在这些恶劣条件下幸存下来的孩子成年后常常缺乏适当照顾自己的能力。由于不知道如何去爱护和养育自己，他们承受着较低的自尊，在面对成年人该做的事情和需要承担责任时，可能会感到焦虑和不知所措。缺乏照顾自己饮食的能力只会助长焦虑的情绪。

　第二部分 为什么会是我：焦虑症的主要原因（15）

    父母虐待、缺少照顾和关爱，解决这些问题最持久的方法是当好自己的父母。增加自我需求的意识，治愈童年内心的伤害，变得更自食其力的方法将在第14章介绍。

    肌肉紧张

    当你肌肉紧张时，你会觉得焦虑不安。肌肉紧张会导致你的呼吸受限。当你的呼吸很急促，受到限制时，你很有可能正在经历焦虑。紧张的肌肉还会使你的情绪压抑，正如上面所描述的那样，使焦虑提高。你可能会意识到，当你的身体很紧张时，你的意识将会更容易慌乱。当全身肌肉放松时，你的意识将会开始减慢并且逐渐平静。放松的系统方法的建立者EdmundJacobson曾经说过，“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体里。”在焦虑中，身体和意识不能分开的。

    你可以通过坚持每天深层放松和高强度的体力运动相结合相协调的计划来降低肌肉紧张的水平。任何一个单方面的计划都可以减缓肌肉紧张，但是把两者结合起来会有更深远的影响。在你的生活方式中，如何结合放松和运动的详细指导方针将在第4章、第5章中呈现。

    兴奋剂或其他有关饮食的因素

    类似咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。直到你少量或不再服食它们时，你才能意识到它们的影响。在两个病例中，我见到了当患者不再食用咖啡因（咖啡因并不单单来源于咖啡、茶、可乐饮料、非处方药都可能含有咖啡因）时，惊恐发作也完全不见了。对于一些人，其他的饮食因素，比如糖和食物添加剂会加重，甚至是偶尔引发惊恐反应。

    食物——焦虑的联系在通俗或是专业的关于焦虑症的书本中几乎没有被探究。本书的第15章中对这个联系有详细的叙述。

    高压力的生活方式

    压力的作用在先前被描述为焦虑症的诱发剂和短期原因。紧张的生活方式使得焦虑问题更为的持久并不是很奇怪的事。惊恐发作的频率和恐惧症的严重性的增加或减少取决于你处理日常生活中压力的好坏程度。把握好这个部分所讨论的所有的焦虑的维持原因——自我对话、错误信念、压抑情感、不能坚持自我、缺乏支持、肌肉紧张和饮食——将大大有助于减少你生活中的压力。另外一些没有在书中提到的和压力有关的因素，比如时间管理，A类人格类型和交流。这些因素在许多关于调节压力的优秀畅销书里都有讨论。我可以推荐如下书籍：MartinShaffer的《压力后的生活》（LifeAfterStress），JohnMason的《减压指南》（GuidetoStressReduction），MarthaDavis、ElizabethEshelman、MatthewMcKay的《放松与减压手册》（TheRelaxation＆StressReductionWorkbook）。

    缺乏人生意义和目标

    关于这一点，我曾反复提到过。当患者开始感到他们的生活有意义、有目的、有方向性时，他们的焦虑和恐惧就会逐渐减轻。直到你发现有一些事大于自我满足——那些于你的生活以目标意义的事——否则你可能会感到厌倦和朦朦胧胧的束缚感，因为你没有完全认识到自己的潜力。这种束缚感会成为滋生焦虑、恐慌、甚至是惊恐发作的温床。

    无意义、无目的以及它们与心理健康间的关系问题，已经被当代心理学家比如VictorFrankl和RolloMay深刻论述了。生活中面对和致力于解决这些问题的许多方法在第19章里介绍。

    练习

    1.你认为下列哪些因素可能会导致你的特定的症状？

    □回避恐慌情形

    □焦虑的自我对话

    □错误信念

    □压抑情感

    □不能坚持自我

    □缺乏照顾自己饮食的能力

    □肌肉紧张

    □兴奋剂或其他有关饮食的因素

    □高压力的生活方式

    □缺乏人生意义和目标

    2.请将以上这些因素根据它们对你的影响程度依次排序。你觉得哪一个对你是最重要的呢？

    3.具体指出三个你最想在下个月解决的焦虑症致病因素？

　第三部分 整合治疗：最佳的康复途径（1）

    整合治疗法的七个方面

    第2章论证了有多少种不同类型的因素会导致焦虑症。遗传、大脑生理机能的失衡、童年期的贫困以及错误的抚养方式和长期压力的影响都会造成惶惶不安、广场恐惧症或其他任何形式的焦虑症。引起这些病症，并使这些病症持续的原因是多种多样的。这些因素能够在你的生理(例如浅呼吸、肌肉紧张、营养不良)，情感(压抑情感)，行为(避免到极端恐惧的情境)，心理(害怕谈话或错误信念)以及“自我”(例如缺乏自信或缺乏照顾自己的能力)5个层次上产生作用。

    既然造成焦虑症的原因是多种多样的，那么也就需要一种适当的方法来使其康复。治疗惊恐、恐惧症，或其他任何与焦虑相关的问题，最有效的方法是最大范围地解决引起这些症状的因素，这是本书的基本原理。这类方法可以称之为“整合法”。它的假设是，你不能只给人们提供所谓“正确”的药物处理，并以此就期望恐慌或一般化的焦虑消失。你也不能只解决童年期遭遇的问题，让人们致力于由于父母糟糕的抚养方式导致的情感问题，且期望这些问题消失。出于同样的原因，你不能只是教人们掌握新的行为和自我对话，并期望只做这些就可以解决他们的问题。一些临床医生依然按照用药物治愈精神病的方法来治疗焦虑症，或只是把焦虑症看作是童年发展的问题，或只是作为行为问题；但这种单一评量方式的倾向在近年来有所改变。很多医疗从业者发现，只解决引起焦虑的其中一两个原因，焦虑问题是不会根除的。只有你愿意在习惯、态度和生活方式这些方面做基本的、全面的改变，康复才能够最终实现。

    这一章概括并阐述了治疗焦虑症的综合方法，这些方法是我在这些年来治疗焦虑疾病的过程中逐渐总结出来的。之所以称之为整合的治疗途径,是因为它所提供的干预方案涉及到七种不同水平的原因。包括：

    ?生理的

    ?情感的

    ?行为的

    ?心理的

    ?人际的

    ?自我的

    ?存在主义的—精神的

    下面将简单介绍这些方法，也是本书其他章节的一个预览：

    生理方面

    生理方面的原因包括大脑或身体的生理机能失衡(参见第2章的生物学原因部分)。这些原因包括：1)浅呼吸；2)肌肉紧张；3)持续的压力对身体的影响；4)营养和饮食因素(例如在你的饮食中咖啡因含量过多)。这本书中，有五个不同的章节涉及了解决生理原因的策略。第4章讲解了呼吸技术，以帮助你改变会引起焦虑的浅的、胸部层面的呼吸方式。这一章还提供了两种彻底放松的技术——渐进式肌肉放松和调节，这两种技术可以缓解肌肉紧张并减弱压力的影响。只要定期地练习，无论你使用哪种技术，你都会感到比较安静，并且，在通常情况下没有必要服用镇静剂。

    关于锻炼的这一章笔者花了很多的笔墨，讲解要执行定期的有氧运动计划。我的一些病人发现要缓解肌肉紧张，定期的锻炼是唯一的、最有效的策略，所以说锻炼能够降低焦虑(无论是慢性的还是急性的)。第15章讨论了改变各种不良的饮食习惯，这些改变有助于降低焦虑，包括拒绝使用那些对身体有影响的兴奋剂和药物，而是更多地依靠食物和补充营养来使人性情更加平静。第16章论证了各种会使焦虑加重的健康问题——如肾虚、经前综合症(PMS)、季节性紊乱和失眠症。为了克服焦虑，所有这些问题都需要在一个全面的治疗计划中得到解决。最后，第17章讨论了在什么情况下最适合采用药物治疗，以及伴随每种用药物治疗焦虑症的方案中可能存在的风险和疗效。

　第三部分 整合治疗：最佳的康复途径（2）

    情感方面

    抑制情绪——特别是抑制生气的情绪——可能是引起慢性焦虑和遭受惊恐发作的重要原因。通常情况下，恐慌的感觉只是沉浸于生气、沮丧、悲伤或绝望的表象。很多有焦虑症的人成长的家庭不鼓励表达自己的情绪。作为一个成年人，你可能对确认自己当时的情绪怎样都感到有困难，更不要说表达这些情绪了。第12章为下述问题的解决提供了特别的指导和策略：

    ?识别情绪被压抑时的症状

    ?确认你当时的情绪如何

    ?学会表达你的情绪

    ?与他人交流你的情绪

    行为方面

    恐惧症会因为单一回避行为的存在而持续。如果你拒绝到高速公路上驾车、过桥、在公共场合讲话或者只是独自待在家里，你就会一直害怕面对这些情境。因为你的逃避行为被强化，即如果你不去面对让你害怕的东西，那么就不必去应对如果你去面对所必经的焦虑，你就会一直保持着恐惧的心理去回避它。第7章介绍了一些已经证明出对治疗恐惧症很有效的策略。通过想象脱敏使你首次理性地面对自己的恐惧，一次次地想象你能够很好地战胜它。现实生活中脱敏法需要你面对恐惧——但是有他人的帮助，并且恐惧度逐渐地递增。这两种类型的脱敏法的共同特点是让你一小步、一小步地去面对害怕的事情。

    某些行为会引起惊恐发作。尝试与恐慌作斗争通常只能是加剧恐慌。大多数情况下