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我总是对自己很生气因为自己不够好 (5)
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受。通常感受会比念头先出现，所以我说感受其实是个很好的闹钟，让你知道自己的想法有待审查。透过「转念作业”审查不真实的想法，常能带你返回你自己的真相里。如果你相信另一个不真实的自己，或活在任何不愉快的故事里，你不可能不感到痛苦。

　　当你的手碰到火时，需要别人叫你把手拿开吗？难道一定要你下决定才能拿得开吗？不！只要一有烫灼之感，它就移开了。你不必指挥它，手会自行移开的。同样地，一旦你透过“反躬自问”，认清不真实想法所造成的痛苦，那时，你就会自动离开它。很显然，抱有某个想法之前，你没有痛苦；有了这个想法，你便陷入痛苦里。当你认出想法的不真实，自然就不再受苦，这就是“转念作业”的功效。“当我有那想法时，我会如何反应呢？”此时，你正在痛灼你的手；“倘若没有那想法，我将会是怎样的人呢？”你一看清，就不再受火的烫烙了。我们在反省自己的想法时，如果感受到手被烫着，便会自然地返回原点，根本无需别人提醒。下一次，当这个想法再度升起时，内心便自动远离火场。“转念作业”邀请我们觉察内心的因果关系。一旦认出这个关系，所有的痛苦便会开始自行化解。

　　反躬自问

　　我把“反躬自问”这字眼当成“转念作业”的同义字。“反躬自问”（inquire）或“审查”（investigate），就是让一个想法或故事接受“四句问话”和“反向思考”的考验（请见下章）。多半时候，人们处身在混乱或痛苦的世界，而“反躬自问”正是结束混淆、化解痛苦，进入内心平安的一种方法。更重要的，“反躬自问”能让我们领悟到，一切答案原来都在我们内，而且永远都在。

　　“反躬自问”不仅是一项技巧，它能从内心深处把我们本有的存在真相带回生命里。练习一段时日后，“反躬自问”便会在你内自行运作。一有念头出现，“反躬自问”随之现身，为它们找到平衡，成了它们最佳的伙伴。这内在的伙伴能让你成为一位仁慈、灵活、无惧，而且幽默的聆听者，成为你自己的学生，一位值得信任的朋友，既不怨恨，也不批评，更不怀恨，因而活得清澈了悟，自由自在。到了最后，这种醒悟自动成为一种生活方式，平安和喜悦也显得那般自然而必然，又密切又牢固地融入你内心的每个角落，进入每个关系和经验里。整个过程如此微妙，你甚至可能意识不到，只知道过去的你真是苦不堪言，而现在，不再受苦了。

　　你若非反躬自问，便是执着于一向的想法，此外，你别无选择。

　　2 大化解

　　我常听人们这样评论“转念作业”：它未免太简单了吧。人们说：“解脱不可能这么简单！”我的回答是：“你敢肯定那是真的吗？”

　　批评他人，把它写下来，问四句话，然后反向思考。谁能想到解脱竟是如此简单呢？

　　把想法写在纸上

　　“转念作业”的第一步，就是写下你的批评，不论是过去、现在或未来，任何让你焦虑不安的情境，可能是某位令你讨厌、担心的人，或是使你生气、害怕、难过的人，或让你感到矛盾、迷惑的人。不管你认为他们是怎样的人，请直接写下你的忠实评论。（可写在白纸上，或附录二的“转念作业单”，或进入网站http://www.thework.org，点选“操练转念作业”（Do The Work），从中找出“批评他人”（Judge-Your-Neighbor）的“转念作业单”，将它下载后打印出来。）

　　刚开始写时，也许你会感到颇为吃力，几乎无从下手。这也难怪，几千年来，长辈一直教导我们：不可批评他人。但事实上，我们经常在批评别人，甚至可以说，我们脑海里的批评声浪一刻也不曾停止过。如今，透过“转念作业”，我们终于允许那些声音有机会在纸上宣泄出来，甚至纵情吶喊。请放心，你大可恣意批评，因为即使最卑劣的想法，也会峰回路转，引发出无条件的爱。
　　我鼓励你写下至今你仍无法全然宽恕的那个人：父母、爱人、敌人；就由这个“某人”开始，会有立竿见影的效果。即使你已经宽恕他百分之九十九，但除非完完全全地宽恕，否则你不会真正自由的。因为那无法宽恕的百分之一，会在你所有人际关系中，包括你与你自己的关系，继续作祟下去。

　　如果你是“反躬自问”的新手，在此必须严正提醒你，切忌一开始就把自己当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是“别有企图”的，随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从“批评他人”开始，然后再进行“反躬自问”，最后做“反向思考”。这个进程，是了解真相最直接的管道。等你练习“反躬自问”一段时日，开始信任真相的威力之后，才是你对自己下手的适当时机。

　　没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便能更加放松，肆无忌惮地批评。别人该做什么、该怎样过日子、该跟谁交往，诸如此类的，我们经常一清二楚；有趣的是，我们对别人有百分之两百的完美视力，却完全看不清自己。

　　练习“转念作业”，将使你从“认定别人是怎样的人”转而认出“原来自己是怎样的人”。最后你终将明白，你身外的一切人、事、物，全是你一己想法的倒影。你是编故事的人，也是所有故事的放映机，而整个世界都是你各种想法投射出来的影像。

　　自古以来，人们为了追求快乐，一直设法改变外在的世界，但却从未奏效过，只因这种作法颠倒了问题的因果。“转念作业”提供另一套方法，使我们懂得直接去改变放映机——心灵，而不是试图改变投射出来的影像。好比放映机的镜头沾上一条纤毛，我们却以为银幕上的影像有裂痕，因而设法改变这个人和那个人，但这道裂痕或瑕疵会继续出现在下一个人身上。显而易见地，努力改变影像是毫无意义的。只要我们看清纤毛所在之处，便能清洁镜头本身，结束我们的痛苦，因之，天堂的喜乐终于出现了。

　　人们常问我：“我已知道所有问题全是我自己造成的，为何还要去批评他人？”我的回答是：“我了解，但请信任这个练习。批评你周围的人，按照简单指示试试看。”你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友、敌人、室友、老板、师长、员工、同事、队友、售货员、客户、男人、女人、任何权威，甚至是神。通常，你选择的对象愈亲密，“转念作业”带来的功效就愈明显。

　　等你熟悉了“转念作业”的技巧后，便可开始检查你对死亡、金钱、健康、身体、上瘾，甚至自我批判等议题的看法。（请参阅第六章“工作和金钱的转念作业”，第七章“自我批判的转念作业”，及第十一章“身体和上瘾的转念作业”）事实上，等你驾轻就熟之后，便可把心里任何不快写下来，并试着“反躬自问”。有朝一日，你将明白，所有昔日的负面感受，都是一项礼物，都能带给你解脱，那时，再也没有任何事物限制得了你，从此，你的人生会显得无比的仁慈与丰富。

　　“为何”及“如何”写转念作业单

　　请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不能流露在纸上，而只用头脑思考来做「转念作业”，你会被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，溜进另一个故事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速度远比光速快，却能透过书写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来了，这时，你才可能进行“反躬自问”。

　　首先，请不假思索地写下你的想法，你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让各种词句自动涌现，让心底的“故事”尽情发声。只要你真的想知道真相，只要你不怕看到纸上的故事，小我自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久了，如今终有机会，在纸上一吐苦水。除非你喊停，否则它绝不罢手的。这一次，真心聆听它吧，它会像个孩童般向你吐露一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便能进展到“反躬自问”。

　　我期待你恣意批判、口不择言，甚至稚气、小心眼，淋漓尽致地写出内在孩童的悲伤、愤怒、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无需担心任何后果或惩罚。

　　操练“转念作业”一段时期后，人们在作业单上写的事情会愈来愈琐碎，一群鸡毛蒜皮，全都出笼了，只因为他们有意挖出最后那个盲点。是的，当各种问题逐一消失，潜藏的信念就愈加隐晦，难以觉察。然而，冷不防地，它们会突然现身，有如“硕果仅存”的小孩，向你招手：“喂！我在这里！来啊，来找我啊！”“转念作业”做得愈多，你就越少自卫，越会去探问琐碎小事，因为能烦扰你的事情已所剩无几了。到最后，你可能连一个问题都找不出来。这种经验，我已听过无数人谈起。

　　把真正造成你痛苦（愤怒、怨恨、悲伤）的那些“想法”或“故事”全都写下来，并把谴责的指头先朝向伤害你的人、你最亲的人、你所妒忌的人、你无法忍受的人，或是令你失望的人。“我先生遗弃我”、 “我的伴侣把艾滋病传染给我”、 “我母亲从没爱过我”、 “我的孩子不尊重我”、 “我的朋友背叛我”、 “我讨厌我老板”、 “我痛恨我邻居，他们破坏我的生活”。写下你今早在报纸读到的新闻，那些被杀害的人，或因饥饿、战争而家毁人亡的人。写下杂货店里慢条斯理的收银员，高速公路上恶质超车的司机……每个故事都是同一主题的变调曲：这件事不该发生，怎会是我碰到这种事，上天不仁，人生不公。

　　“转念作业”的新手有时会想：“我不知道要写什么。再说，我为何要写‘转念作业’呢？我并不生任何人的气，也没有真正令我烦心的事。”如果你不知道要写什么，不妨耐心等候，生活周遭将会提供你话题。或许某位朋友说要给你回电却食言了，你为此感到失望；或许你五岁时，母亲不分青红皂白地误罚了你；或许你在报纸上看到令你生气或震惊的事；也或许倏然之间，你想起世间诸多的苦难。

　　试着把心里头这些话写在纸上。因为无论如何努力，你毕竟无法遏止脑袋里那堆蠢蠢欲动的故事，那是绝不可能办到的。唯有让那些故事披露在纸上，而且诚实地列出所有的痛苦、挫败、怒气和悲伤，你才会看见那些一直跟你缠斗不休的东西，看到它们怎样展现为物质世界里的种种面貌。最后，透过“转念作业”，你终于可以拨开云雾了。

　　当小孩迷路时，他会战栗不已；同样地，当你迷失于内心混乱的世界，必会感到无比惊恐。但是，一旦你开始做“转念作业”，便有机会找回某种秩序，探知回家的路。你路过哪条街道并不重要，眼前总有熟悉的东西，使你明白身在何处。设想一下，如果你遭到绑架，被人藏匿一个月，然后，还蒙着眼就被丢出车外，随即，你拿下蒙布，环视周遭景物和街道，开始认出某个电话亭或某家杂货店，慢慢地，一切变得熟悉起来，你终于知道如何找到回家之路了，这就是“转念作业”带来的功效。你的心一旦了知，必能找到回家之路的，此后，你再也不会迷失或疑惑了。

　　“批评他人”的“转念作业单”

　　一九八六那年，人生发生重大转变之后，我花了很长一段时间，在住家附近的沙漠独处，专注聆听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现了……。虽然我独自一人待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕身边，它总是倾泄各种声音：“我想要”、 “我需要”、 “他们应该”、 “他们不应该”、 “我很生气，因为…&hel

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