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我总是对自己很生气因为自己不够好 (6)
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llip;”、“我很伤心”、 “我再也不要”、 “我不想要”。这些话语一遍又一遍在我心里不断重述，就这样，“批评他人的转念作业单”（Judge-Your-Neighbor Worksheet）的六道问题差不多成型了。这份“转念作业单”的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和批判，让蛰伏心底的批判有机会“泄洪而出”。

　　所有写在作业单上的批判想法，都将成为你练习“转念作业”的最佳素材，你写下的每一句答复，将逐一跟“四句问话”对质，这个设计，只为了引领你进入真相。

　　如下所示，你将会看到一个“批评他人作业单”的实际案例，在这张单子里，我写的是我第二任丈夫保罗，那是在我人生转变之前对他的想法，如今在他的许可下公布于此。你练习时，不妨把保罗的名字换成你生活世界的那些人。

　　1.谁让你感到生气、伤心，或失望，为什么？他有哪些地方是你不喜欢的？

　　我不喜欢（我很生气、伤心、害怕，或困惑等等）（人名）保罗，因为他不肯听我说话。我很生气，因为他不体贴。我很生气，因为他半夜吵醒我，毫不顾念我的健康。我不喜欢保罗，因为他老跟我争辩我说过的每一句话。我很伤心，因为保罗动不动就生气。

　　2.你要他如何改变？你期待他怎么表现？

　　我要（人名）保罗把全部注意力都放在我身上。我要保罗全心全意地爱我。我要保罗了解我的需要。我要保罗同意我的想法。我要保罗多做些运动。

　　3.他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他什么样的忠告？

　　（人名）保罗不该看太多电视。保罗应该戒烟。保罗应该告诉我他爱我。他不该忽视我。他不该在孩子和朋友面前批评我。

　　4.你需要他怎么做，你才会快乐？

　　我需要（人名）保罗听我说话。我需要保罗不对我说谎。我需要保罗跟我分享他的感觉，接纳我的情绪。我需要保罗温柔、和善，而且有耐性地对待我。

　　5.此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。

　　（人名）保罗是不诚实、鲁莽、幼稚的人。他认为他完全不必遵守游戏规则。保罗不关心别人而且常找借口。保罗是不负责任的人。

　　6.你再也不想跟这个人经历什么事？

　　我再也不要或我拒绝跟保罗共同生活，如果他还不肯改的话。我拒绝看到保罗毁掉他的健康。我再也不要跟保罗争辩、再也不要受保罗欺骗。

　　“四句问话”和“反向思考”

　　1.那是真的吗？ 2.你能百分之百肯定那是真的吗？ 3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？ 4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？接下来，请反向思考。

　　现在，让我们用“四句问话”来审查实例里第一道问题的第一句答复：我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话。当你往下读时，请想出某个你至今还无法完全宽恕的人。

　　1.那是真的吗？反问你自己：“保罗不肯听我说话，那是真的吗？”然后，静静等候。如果你真心渴望知道真相，答案将会自动浮现。让心来提出疑问，并静候答案的出现。

　　2.你能百分之百肯定那是真的吗？不妨追问下去：“我能百分之百肯定保罗不听我说话吗？我能肯定别人没有在听吗？我是否有时候没有在听但表面看起来好像在听呢？”

　　3.当你持有那想法时，你会如何反应呢？针对这个问题，请仔细检查自己：当你持有“保罗不肯听我说话”的想法时，你通常会怎样反应，而且怎样对待保罗，请列出清单，比如：“我会‘瞪’他一眼。我会打断他说的话。我借故不理他以便惩罚他。我开始愈讲愈快也愈大声，强迫他聆听与了解。”请一边深入省思，一边写下去，看看在那情境之下，你通常如何对待自己，那种感觉又是如何。“我会闭嘴，把自己孤立起来。我会猛吃猛睡，或者整天盯着电视看。我会觉得很沮丧、很孤单。”请静下心体会一下，当你相信“保罗不肯听我说话”这想法时，你通常会有什么反应？

　　4.没有那个想法时，你会是怎样的人呢？现在，请想想看，如果没有“保罗不肯听我说话”那个想法，你会是怎样的人呢？请闭上眼，想象保罗不肯听你说话的情景。想象你没有“保罗不肯听你说话(或甚至他应该听)”的那个想法，慢慢来，不必急，看看有什么新发现。你看到了什么？感觉如何呢？

　　反向思考：

　　你原先的答复是“我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话”，经过反转之后，可能变成“我不喜欢我自己，因为我不肯听保罗说话”，对你而言，那是否一样真实，或更真实呢？当你想到保罗不肯听你说话的同时，你是否听到保罗说的话呢？请继续找你不肯听别人说话的实例。（例如：不肯听同事说话，或是不关心他）

　　另一个可能同样真实或更真实的反向思考是：“我不喜欢我自己，因为我不肯听自己说的话。”当你想到保罗应该做什么事，你已经过了界限，此时，你是否听到自己说的话呢？当你认定他应该聆听你时，你还在活自己的人生吗？当你相信他应该聆听时，你能听到自己怎样对保罗说话吗？

　　静下心做了一会儿反向思考之后，便可继续反问作业单上第一道题的下一句答复：我很气保罗，因为他不体贴我。然后，请依循这个方式，继续进行作业单上其它的答复。

　　反向思考是让“你自己”获得健康、平安和快乐的药方。你能否把你提供给别人的药方转送给自己呢？

　　轮到你做“转念作业单”

　　此刻，你够清楚“转念作业”的做法了。首先，把你的想法全写在纸上，但暂时仍不宜用“四句问话”来反躬自问，这需要留待稍后再说。先挑选某个人，或某个境遇，用简短的句子写下来。切记，请将谴责或批评的指头先朝外。你可以根据目前状态来写，或是从你五岁或二十五岁的眼光来写。但，千万不要针对自己。

　　1.谁让你感到生气、伤心，或失望，为什么？他（们）有哪些地方是你不喜欢的？（切记：尽可能严苛、孩子气，而且心胸狭窄）

　　我很讨厌（生气、伤心、害怕、迷惑等等）___________（人名），因为______________________

　　2.你要他（们）如何改变，你期待他（们）怎么表现？我要___________（人名）去做______________________

　　3.他（们）应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他（们）什么样的忠告？ ___________（人名）应该（不应该）___________

　　4.你需要他（们）怎么做，你才会快乐？（假装是你的生日，你可以满足任何愿望。尽管开口吧！）

　　我需要___________（人名）去做______________________

　　5.此刻，他（们）在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。（不需理智或仁慈） ___________（人名）是______________________

　　6.你再也不想跟这（些）人经历到什么事？

　　再也不要或我拒绝_________________________________ （注：有时候，你可能发现自己莫名其妙地生气，那通常是某个“内在故事”在暗中搞怪，它隐密地躲着，经常让你遍寻不得。如果你卡在“批评他人的转念作业单”，请参阅274—277很难找出自己编的故事时”）

　　轮到你做“反躬自问”

　　把写在“批评他人的转念作业单”上的答复，逐句用四句问话来反问，然后一一作反向思考。（若需协助，请回顾49—50页的实例）在这整个过程中，你会不断探索你未曾意识到的各种可能性，再也没有比发现未知的心灵更令人兴奋的事了。

　　它很像潜水，经由不断提问，然后耐心等待，让答案自动找到你。我称它是心与脑的“相遇”——头脑比较温柔的那一极（我称之为“心”），跟未经审查而混乱的另一极相遇。一经头脑真诚地提问，心就会自动应答。透过这种经验，你们当中的大多数人将对你自己和你的世界，有种种意想不到的发现，使你整个人生彻底转变。

　　现在花点时间让自己经验一下“转念作业”。请先看你写在作业单第一道问题的第一句答复，并依照下列提问来反问自己：

　　1.那是真的吗？

　　慢慢来，不必急。“转念作业”是为了发掘你内心最深处的真相，它可能异于你向来的认定，一旦你经验到内在的答案，你必会认出它来，那时，只须轻柔地与它同在，让它带你进入内心更深处。

　　那些问题，没有对或错的答案。此刻，你正在洗耳恭听的，不是别人的答案，也不是你一向被教导的任何信条，而是你自己内心的答案。这个过程，可能令人忐忑不安，因为你正进入一个未知领域。当你继续潜入深处时，请允许你内在的真相浮现出来，让它自行跟你的问题相遇。当你反躬自问时，千万要温柔，完全臣服于这一经验。

　　2.你能百分之百肯定那是真的吗？

　　这是一个机会，让你更深入未知的领域，找出藏在「自以为知”底下的答案。在这片未知领域里，我所能告诉你的是：噩梦底下藏着一个好东西。你真的要知道真相吗？

　　如果你对第二问的答复是肯定的，那么请继续下一个问题。倘若你不够确定或略感不安，这时，也许暂停下来，重写你的答复，揭开你对它的诠释，对你将会更有帮助，因为那些隐匿的诠释，经常是造成你痛苦的主因。至于重写的细节说明，请参阅133-138页。

　　3.当你持有那个想法时，你会如何反应？

　　当你持有那个想法时，你会怎样对待自己，怎样对待你所写的那个人呢？你会做什么事？请具体列出来，把你的各种举动条列出来。当你有那个想法时，你会对那个人说什么呢？把你要说的事一一列出。当你相信那个想法时，你如何过日子呢？把你内在的每一个感受和生理反应全都写下。你身体的哪个部位会产生这种感受呢？它如何表达出它的感觉呢（打颤、发热等等）？当你持有那个想法时，你会在脑海里不断自言自语些什么呢？

　　4.没有那个想法时，你将会是怎样的人呢？

　　请闭上眼睛，安静等候。想象这一刻你没有那个想法，或想象你站在那个人（或那情境）面前，而如果你从未有过那个念头，这时，你看到了什么？感受如何？情况会有何改变呢？请你把没有那个概念时的各种可能状况都列出来，例如：在相同情境却没有那个想法时，你对待那个人的方式有何不同呢？你内心会觉得更善良一些吗？

　　反向思考：

　　要做反向思考，就必须重写你的答复。这一次全部把它写成你，把先前对方的名字全换成你自己，用“我”来取代“他”或“她”。例如：“保罗应该善待我”，反转成“我应该善待我自己”，而且“我应该善待保罗”。另一种反向思考是一百八十度完全相反的型态：“保罗不应该善待我”；他不应该善待，是因为他没善待我（从我的观点来看）。这与道德无关，纯粹谈事实真相而已。

　　你可能会看到一个句子有三种、四种或更多种的反向思考。也可能，你觉得只有一个反向思考比较真实。（转念作业单第六道题的反向思考方式不同于一般的反向思考。我们把第六道题的答复“我再也不要……”，改换成“我愿意……”，而且“我期待……”）请参考142-153页“反向思考的协助事项”。

　　请反省一下，反向思考后的答复是否跟你原先的答复一样真实，或更真实？例如，反向思考后的答复“我应该善待自己”，似乎跟原先的答复一样真实或更真实，因为当我认为保罗应该善待我时，我就会生气并怨懑，因此带给自己极大的压力，这并非在善待自己。如果我曾善待过自己，就不必等别人来善待我。“我应该善待保罗”，至少它跟原先的答复一样真实。当我想到保罗应该善待我，并为此而生气和怨懑时，我对保罗很不友善，特别是内心深处。让我从自己开始做起，先以我喜

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