来访者：我总是担心有人会碰到我的桌子。

　　咨询师：是吗？

第14节：第三章 心理诊断在某些领域中的应用(6)

　　来访者：没有什么人。但是我就是总担心。

　　咨询师：假设我们来想象一下，真有人碰到了你的桌子，那会怎么样？

　　来访者：那我就会很苦恼。

　　咨询师：为什么会苦恼？

　　来访者：我会想我是不是要站起来和他吵架，还是默默地忍受。如果我默默地忍受，我就怕他再碰，再碰的话那我该怎么办？我的学习怎么办？如果我和他吵，我吵得过他吗？我很苦恼，我从进自习室的那一刻，直到离开自习室，我都一直在想这个问题，总是担心、担心、再担心。

　　【案例分析】

　　来访者担心有人碰她的桌子的同时，她还担心教室的窗户没有关或担心教室的日光灯总是晃。因此可以推断来访者是有点轻度强迫思维的，有强迫症的倾向。这种类型的人往往总是重复地做某件事或者想某件事情，而且如果他（她）不重复这种行为或思维就会感到难受，总体表现是比较焦虑，比较有规律，讲究秩序，爱干净，有的有洁癖倾向，有完美主义的倾向。但是由于强迫的行为或思维频率过高，导致影响了他们自己和周围人正常的学习、工作和生活，给自己和家人、朋友带来许多苦恼。

　　1.5减轻压力的方法和训练

　　1.5.1不当的减压法

　　面对心理上的压力，有的人不能够采取正确的方式加以应对，而是采用消极或错误的方式应对，这主要表现为：

　　①寻求刺激或采取破坏性行为。有的人通过激烈的行为，对物体、对他人采取攻击行为来减轻压力，如谩骂、殴打、损坏等。

　　②借助药物、酒精和烟草。借助它们，陶醉其中，使个体对压力的感觉钝化，获得短暂的解脱。目前，滥用的药物最普遍的包括迷幻药、吗啡等。适度饮酒可以活血脉，但是酗酒却会造成酒精依赖，使判断力变得模糊，反应能力降低，同时还会伤害大脑和肝脏。烟草不仅达不到缓解压力的作用，还会引起心血管病和肺癌等疾病。

　　③暴饮暴食。个体通过进食获得满足，来代替压力所造成的不安全感。情绪处在一种极度紧张状态中，致使理智无法控制进食分量，不知不觉造成暴饮暴食。

　　④疯狂购物。购物是充满乐趣的事情，可以暂时忘掉压力，在一定程度上达到缓解工作压力的目的，但是引起压力的根源没有得到根本解决。

　　⑤逃避问题。有的人面对困难造成的压力，要么否定问题的存在，要么推卸责任，若无其事地生活。

　　1.5.2适当的减压法

　　1.5.2.1理性情绪疗法

　　在现代社会中，压力是无法避免的，但是压力的感觉在很大的程度上取决于个人的认识。同一件事情，对有的人来说可能是机遇和挑战，但是对另外的人可能是压力和负担。因此我们应改变对事件的看法，重新评估整个事件，寻找新的含义和积极的后果。理性情绪疗法就是一种比较有效的方法。

　　理性情绪治疗就是要帮助来访者以理性的思维方式代替不理性的思维方式，以理性的信念代替不理性的信念，最大限度地减少不理性的信念给他们的情绪带来的不良影响，即是以改变认知为主的治疗方式来帮助来访者减少或消除他们已有的情绪障碍。

　　"绝对化的要求"在各种不理性的信念中是最常见到的。对事物的绝对化的要求是指人们从自己的意愿出发，对某一些事物怀有认为其必定会发生或不会发生这样的信念。这种信念通常是与"必须"和"应该"这类字眼联系在一起的。比如"他们这样对我是不公平的"、"生活应该是很容易的"、"我必须获得成功"等等。当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相背离时，他们就会感到受不了，常常陷入情绪困扰。

　　"过分概括化"是一种以偏概全、以一概十的不理性的思维方式。"过分概括化"主要表现为对自身和他人的不理性的评价。有的人在面对失败或是不好的结果时，往往会认为自己"一无是处"、"一钱不值"等，以自己做的某一件或某几件事的结果来评价自己整个人，评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责、自卑、自弃心理的产生以及焦虑和抑郁的情绪。有的人只要别人稍有差错就认为他很坏，一无可取等，这也会导致一味地责备他人以及产生敌意和愤怒等情绪。

　　"糟糕至极"是一种认为如果一件不好的事发生，将是非常可怕和非常糟糕的、是一场灾难的想法。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验中，如耻辱、自责、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。

　　"糟糕至极"常常是在人们的绝对化要求中认为的"必须"和"应该"的事物并未像他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，无法忍受这样的情景，他们的想法就会走向极端，就会认为事情已经糟到极点了。艾利斯指出这是一种不理性的信念，非常不好的事情确实有可能发生，但是没有任何一件事情可以定义为百分之百的糟透了，我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况。

第15节：第三章 心理诊断在某些领域中的应用(7)

　　理性情绪疗法的整体模型为ABCDE，即：

　　A. 诱发性事件；

　　B. 由A引起的信念（对A的评价、解释等）；

　　C. 情绪的和行为的后果；

　　D. 与不理性的信念辩论；

　　E. 通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。

　　理性情绪治疗基本步骤有：

　　第一步：让来访者一一地列出自己的思维方式和信念，指出它们是不理性的。可以直接或间接地向来访者介绍ABCDE理论的基本原理；

　　第二步：要向来访者指出，他们的情绪困扰所以延续至今，是由于现在自己所存在的不理性信念所导致的；

　　第三步：通过与不理性信念辩论，帮助来访者认清其信念不理性，进而放弃这些不理性的信念；

　　第四步：帮助他们学会以理性的思维代替不理性的思维，以避免再次成为不理性信念的牺牲品。

　　这四个步骤一旦完成，不理性信念及由此而引起的情绪困扰乃至障碍将会消除，来访者将会以较为理性的思维代替不理性的思维方式，从而较少受到不理性的信念的困扰。

　　人们所持有的不理性的信念，主要有下列三个特征，即：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。

　　1.5.2.2放松法

　　放松法是一种通过训练，有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善肌体紊乱功能的心理治疗方法。放松法假设只要躯体的反应改变了，情绪也会改变，通过人的意识来控制"随意肌肉"，间接地使情绪松弛下来，建立起轻松的心情状态。

　　在进行放松训练时要有一个安静的环境，处于一个舒适的位置上，不要着急，不要害怕不同的感觉，注意培养一种静态的注意感，要先训练，再应用。具体介绍如下：

　　①洗澡减压法

　　将身体完全浸泡在38℃的温水之中，先让手松弛，轻轻浮在水面上，想象这种松弛上升到肘部，并沿着手臂、肩膀和背部上升直到头部。

　　②肌肉松弛法

　　室内温度宜舒适，在沙发上、床上或舒适的椅子上进行。找出自己肌肉紧张的位置，让绷紧的部位持续紧绷约五秒钟，慢慢放松紧绷的部分，深深吸一口气，慢慢吐气的同时告诉自己完全放松了。

　　重要部位的基本动作：运用拉紧、放松动作可放松全身各部位肌肉。

　　头部：皱前额、张大眼睛、张大嘴巴、舌顶住上牙齿、皱眉头、打开眉头。

　　颈部：头向后仰、头向前倾、头向左摆、头向右摆。

　　肩部：耸左肩、耸右肩、耸双肩。

　　胸肺部：深吸气，紧绷胸部肌肉，再慢慢吐气。

　　手部：手臂向前伸直并紧握双拳，左手慢慢张开并自然放下，然后右手慢慢张开并自然放下。

　　脚部：压脚尖、仰脚尖、用力推地。

　　背部：前弯、后仰。

　　胃部：紧绷胃部的肌肉，将胃部的气完全吐出，把胃充满气体。

　　③肌肉深层的放松法

　　哈佛大学教授本森证实，如做"自我扫描"、"自我暗示"及"深层肌肉放松"，对压力的纾解、降低血压及获得心灵宁静有莫大的帮助，其实施方法及步骤如下：

　　第一步：以呼气结合放松暗示。先深深吸一口气，慢慢吐气，告诉自己会随吐气达到完全放松，同时把"内在压力"通过吐气排出。

　　第二步：身体的自我扫描；察觉肌肉紧张，并"借气排出压力"。集中注意力去发觉身体张力所在，每次吐气时去感觉压力从额头到脚趾顺势释放出来。

　　头部扫描：压力由头部释放出；

　　肩膀、手臂：吐气时压力由手指释放出去；

　　胸部扫描：吐气时压力由胸部释放出；

　　胃部：吐气时感觉胃部的肌肉、胃肌放松了，压力被舒适感取代，吐气时感受整个胃的松弛感；

　　臀部、腿部：吐气时压力由足部释放出。

　　第三步：按摩想象。为达到深层松弛，可想象与大自然的微风、拍浪、退潮，轻松舒适如大自然一样的宁静，想象春风轻柔地吹拂每一寸肌肤。

　　第四步：将氧气带入"肾脏"、"肝脏"、"胆"、"脾"、"心脏"、"肺脏"及"视丘体"，激发全身活力及增加"放松感"。

　　④自主性肌肉放松法

　　找一个安静、隐蔽、舒适的地方，双手自然张开，躺于草坪上，仰望天空。感受自主呼吸的频率、心脏的跳动、血液的流动；体验其改变，"呼吸愈慢"，心理放松效果愈好。

　　自主性肌肉放松法的练习要领是：

　　呼吸平缓且有规律，想象在平阔的海滩畔，呼吸如水波般长且细，呼吸自然且平静；

　　心跳平缓且有规律，想象在广阔的天空中飞翔，生活悠游自在完全无压力，心跳平缓且有规律；

　　告诉自己，手臂、腿部沉重而温暖，肩膀、腿部肌肉完全放松了，所以血液流畅无阻；
第16节：第三章 心理诊断在某些领域中的应用(8)

　　结束活动：深吸一口气，慢慢地吐，每吸一口气数一个数，连吸三次，张开眼睛，这时你很清醒且放松，周围变得寂静。

　　1.5.2.3冥想法

　　早晨或傍晚选择一个较安静的地方，避免外界干扰，坐在椅子上，把全部注意力集中在一个东西或一个字上，冥想二十分钟。也可以运用香水冥想法：给自己喷上香水，采用莲花坐姿，闭上双眼，集中精神，进入较深的意识状态，幻想自己在一个百花齐放的花园里，微风吹来，飘来各种花香，花园里有一条蜿蜒的小溪，小溪里飘散着各种各样的美丽花瓣。打开你的全身毛孔，吮吸每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。想象这些花香作用于你的身体细胞后，会产生更多活力和生命力。

　　1.5.2.4运动减压法

　　运动消耗体力，是人自然发泄的途径。运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，会觉得精神放松，也会感觉补充了体力，提高了肌肉的强度、韧性和弹性，改善了心血管的机能，提高了新陈代谢率，减少了肌肉紧张度。

　　运动大体可分为有氧运动和低密度运动。有氧运动是使肌肉做持续而有节奏的活动，例如慢跑、打羽毛球、游泳和跳舞等；低密度运动是并不激烈或时间上并不持续太久的运动，可增加肌肉韧性、强度以及关节活动能力，例如散步、清扫屋子、办公等工作。

　　以下是几种松弛神经的体操，可以作为繁忙工作中的减压技巧：

　　当你感到愤怒时，身体左右转动，心中缓缓数着数儿，跟着呼吸并进。

　　当你感到疲乏时，抬起下颚做收缩下颚的活动，做深呼吸挺直腰杆。

　　当你感到悲伤或受挫折时，不要弯腰抱头，这只会增加你的压力，你应挺起胸膛，头向后背抬起，并做脚部伸缩运动。

　　当你感到焦虑时，跳动身体，并左右摇动三分钟左右。

　　当你感到畏惧，可揉捏膝盖，脚拇趾使劲抓地，并挺起胸膛缓慢深呼吸，有助于你减轻心脏压力。

　　运动减压贵在坚持，主要有下列原则：

　　①合理利用时间进行身体锻炼；

　　②制订可以达到的目标；

　　③将长期的目标分解为多个短期目标；