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我总是对自己很生气因为自己不够好 (17)
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张清单，然后回到你原先的反问：保罗伤了我的心，因为他不爱我。那是真的吗？找出你的事实证据

请在你这一生中（无论过去或现在），找出一位你认为不爱你的人，然后把你认为真正的证据全列在一张清单上。现在，把你写的每项事实证据，逐一用四句问话反问并反向思考。

第三句反问：当你持有那个想法时，你会如何反应呢？

因着这一反问，我们开始注意到内在的因果关系。你将看到当你相信那个想

法时（你可以相信它），便会不由自主地涌现一股不安的感觉，那种干扰可以从轻微的不舒服，一直到强烈的恐惧，甚至于惊惶失措。因为从第一句反问，你可能已觉察出，那个想法对你而言不是真实的，而且也见识到谎言的威力。你的本性是真理，一旦与它对抗，你就会感到失落或焦虑，而焦虑从未像平安那样让我们觉得自在又自然。

四句问话进入我生命之后，我注意到人们应该更有爱心之类的想法经常勾起我的不安。我也注意到，这念头出现之前，我内心原是宁静的，既无压力，也没有不适的生理反应，这是未孳长任何故事之时的我。然后，在寂静觉知中，我开始看到相信或执着那一念所导致的种种感受。而且，在这片寂静里，我能清楚地觉察，如果我相信那个想法，就会导致不安和悲伤。接下来，会升起我应该为此做点事情的念头，再接下来，内咎之感，油然而生。

我完全不知如何让人们更有爱心，因为事实上连我都不知如何使自己更有爱心。当我自问：如果我相信人们应该更有爱心时，我会如何反应呢？我看到我不仅会有不舒服的感觉（这是很明显的），脑海还会浮现种种影像：我往昔受到的虐待、人们曾经对我做过的可怕事件、我第一任丈夫对小孩和我的不友善举动，在在证明了那个观念真实不虚。顿时我飞入一个不存在的世界里，那一刻的我，端着一杯茶，坐在椅子上，内心却活在虚幻的过去里。我变成痛苦神话里的角色：一位受苦的女主角，坠入一个充满不义的世界，而我的应付方式则是活在一个焦虑的身躯里，透过恐惧的眼光，看着周遭一切，有如一个梦游者，陷入无止尽的噩梦。治疗它的方法其实很简单，就是审查。

我喜欢第三句反问，只要你坦诚地回答，只要你看到这念头造成的因果关系，所有的痛苦便会开始动摇。起初，你也许觉察不到，甚至浑然不知自己已经进步了，但是进步与否，不是你管得着的。只要持续做转念作业，它将继续把你带往内心深处。下回你处理过的问题再次出现时，可能你会哑然失笑，也可能感受不到任何压力，甚至能够毫不理会那个想法了。

你是否能找到让你放下那个想法的理由呢？（请不必勉强放下它）

这句附带问话，通常紧跟在第三句反问的后面，因为它会彻底转变你的觉知。这随后接下去的附带一问，能让你加深意识到内在的因果关系。我是否能找到放下那个想法的理由呢？是的，我能，因为在这想法浮现之前，我心里很宁静；它一出现，我感到全身紧绷，而且压力重重。

最重要的是，明白反躬自问的目的是让你注意那想法而已，而不是要你放下它，那是不可能做到的。你若认为我在要求你放下想法，请听好：我绝无此意！反躬自问不是为了消灭想法，而是透过自觉和无条件的自爱，领悟出对你而言的真相。一旦你看到真相，那种念头就自动会放你走，而不是反其道而行。

你是否能找到让你毫不焦虑地持有那想法的理由？

第二个附带问句是：你是否能找到让你毫不焦虑地持有那想法的理由？或许你会找出一大堆理由，但它们全都会引起焦虑，使你感到痛苦，没有一个会让你平安。除非你无意终止你的痛苦，则一切另当别论。倘若你找到一个好似有效的理由，不妨问你自己：这理由会带来平安，或是压力呢？持有那想法，会使我的生活更平静，或是更焦虑呢？当我感到有压力，或不感到压力时，哪一种会让我做起事来更有效率、更有爱心，又更清楚呢？（根据我的经验，所有的压力都会造成无效率）

第四句反问：没有那个想法时，你会是怎样的人呢？

这是力道十足的一句问话。想象你正站在你写的那个人面前，而他没去做你认为该做的事，或是他做了你认为不该做的事。现在，闭上眼睛，慢慢深呼吸，花一、二分钟想象：倘若没有这个念头，你会是怎样的人呢？你会过怎样不同的生活呢？请继续闭上

眼睛，仅仅看着他，千万别让你的故事介入。你看到了什么？你对他有何感觉？你比较喜欢加上你的故事，还是放下你的故事呢？你觉得哪一个更友善呢？哪一个更平安呢？

大部分的人都会被自己的故事所困，认不出故事之外的真正自己，甚至还一无所知。这一句反问适足以揭开你的「全新身分，所以，面对这句反问，很多人会回答我不知道，有些人则说我感到自由、我感到平安、我更懂得爱人。你也可能说：我更能掌握现况，而且更能采取有效行动。没有自己的故事时，我们不仅能清楚且无惧地行动，还会成为善解人意的朋友。我们会过得很快乐，心中的谢意与感恩，就像呼吸那般自然涌现。对于那些悟出无需事事知道，以及悟出早已拥有一切的人而言，快乐是此时此刻的本然状态。

第四句反问的答复也可能让我们失去旧有身分，这是非常令人兴奋的事。除了当下的真相，你一无所有，只是一个坐在椅子上写字的女人。这可能让人害怕，因为过去或未来的幻相都不存在了。你或许会问：既然一切都无意义。那么，我该如何活下去？我能做什么？我会回答：没有过去或未来，你就不知如何活下去，你确实知道那是真的吗？你不知要做什么，一切都了无意义，你确实知道那是真的吗？请写下你的恐惧，针对这些细微又错综复杂的念头，再度用反躬自问来穿越。反躬自问的目标是把我们带回正念，让我们亲身体会出：我们活在天堂内，却浑然不觉。

如果你是转念作业的初学者，我建议你一定要使用第四句反问的形式：没有那个想法时，你会是怎样的人？当然，你也可以采用另一种形式：没有那个想法时，你会是谁或是什么人？让自己沈浸在那句问话里。当你沈思这句反问时，允许任何想法或画面来去自如，那绝对会让你大丰收。你也可以演练第四句反问的原有形式：没有那个想法时，你会是怎样的人？通常人们对这句问话的回复是：平安。容我再接着问你：连平安那个念头都没有时，你会是怎样的人呢？

反向思考

反向思考是转念作业非常强而有力的部分。借着它，任何你写下对他人的看法，都将一一返回自己身上，让你得以扪心自问，看看是否同样真实或更真实。反躬自问连同「反向思考合并使用，是发现自我的快捷方式。一旦你认为问题的肇因是在外面你认定任何人或任何事物该为你受的苦负责你就陷入了绝境。这表示你永远是受害者的角色，而且是在天堂里受苦。所以，请把真相带给你自己，并开始释放自己吧！

例如，把保罗很不友善的说法，反转成我很不友善，然后进入内心，找出你生活里可能发生的情境。你是否曾对保罗不友善呢？（请留意你对这句问话的答复：当你持有保罗很不友善的想法时，你会如何反应？如何对待他呢？）当你把保罗看成不友善的那一瞬间，你难道不是一样不友善吗？体会一下你相信保罗不友善时的那种感受。你的身体可能紧绷，心跳加速，满脸涨红那对你自己是友善的吗？你或许变得刻薄，加强自我防卫你内心有何感觉呢？那些反应都是你未经审查的想法所引起的。

例如，当保罗说你坏话时，你在心里回放那情景多少次？那么，谁比较不仁慈呢？是保罗（今天侮辱你一次），还是你（一次又一次地在心里扩大他的侮辱）？仔细想一想：是保罗的行为本身，还是你对他行为的批评，才造成你的感受呢？若是保罗侮辱你，而你根本不知道他说你坏话，你会感到痛苦吗？请安静一下，再往深处看，清明地与它一起，好好地面对你自己的心念问题。

要你把朋友当成敌人在纸上大肆批评，这只是为了让你看清自己内心暗藏的秘密。由于你心目中的敌人是你想法的投射，一旦透过反躬自问，找到了投射者，你的敌人霎时之间变成了朋友。

反向思考

的三种型态

反向思考有三种形式：把批评转向你自己、转向别人，以及完全相反的思考。这三种形式会有很多种可能的组合。经过反转后，一句答复就能让你触类旁通，豁然了悟。所以，重点不在于找出最多的反向思考，而是找出那些能带给你自我了悟，且能让你从混沌执着的噩梦里获得释放的关键性反思。你可以把原先的答复反转成任何你想要的形式，直到找出最能触动你的那一个为止。

让我们来演练这句答复：保罗应该感激我。把它转向你自己：我应该感激我自己。（那是我的职责，不是他的）把它转向别人：我应该感激保罗。（特别是当他不感激我时）把它转成相反：保罗不应该感激我。（除非他做到了）

心甘情愿地深入你找到的每一个反向思考里，细细体会它跟原先的答复同样真实或更真实之处，以及它是如何的真实。它符合你的现实生活吗？不妨承认它吧。如果觉得很难承认，那么，请在反向思考的句子加上有时候。你是否承认它有时候是真的，即使在那一瞬间你仍认为它对别人才是真的？留意一下你如何诡诈地想逃离自己，飞去管别人的事情。你是否经验过反向思考后的实际情境呢？请耐心等待那些生活实例自动浮现出来。你是否曾对保罗做过这种事呢？怎么做？请具体详述，把你不曾感激保罗的各种言行和情境列举出来。也列出你在生活里怎样不感激别人。把你对自己和别人做过的事全都列成清单，看看你一向是怎样不感激你自己的。建议你在反向思考之前，务必先用四句问话来反躬自问。或许你想抄快捷方式，不先针对写下的答复来反躬自问一番，便直接跳到反向思考，这样的反向思考，效果堪虞。若未经过彻底的自我教育，便径行反向思考，一下子把批评的箭头转向自己，这是很残忍的。四句问话能提供你一种缓冲的自我教育，袪除你对信以为真之物的无知，使最后步骤的反向思考感觉起来更为温和，而且合情合理。一旦略过四句问话，反向思考便会让你感到刺痛，甚至羞愧难堪。转念作业不是为了让人羞愧或谴责，也不是为了证明你是错的一方。反向思考的威力，只是为了发掘你在身外看到的一切事物不过是自己内心的投射，一切事物都是反映你想法的一面镜子。一旦你发现过去批评的那人原是纯洁无罪的，你才可能认出自己的纯洁无罪。

有时候，你无法在自己的行为习惯中找到合适的实例，那么不妨从想法里去找。例如，保罗应该戒烟的反向思考是我应该戒烟。或许你这一生从未吸过一口烟，但说不定你是在心里吸烟。每当你想象保罗让整间屋子充斥着烟味时，你其实是在心里吞吐着那些愤怒和挫败的云雾。一整天里，你心里冒的火是否比保罗还更多呢？由此可见，找回平安的药方就是停止你心里的烟火，停止因保罗的吸烟而冒烟。在保罗可能死于肺癌之前，我是否要让自己因这个信念所引起的焦虑而先死于心脏病呢？所以，让我先从自己内心的平安开始吧！

另一种探寻的方法，就是用其它东西来取代吸烟这字眼。你真的从未吸过一口烟，但你曾否对其他东西上瘾，如食物、药物、信用卡，或人际关系等，一如保罗的烟瘾呢？你的反向思考可能会让你谦卑：我应该停止唠叨保罗。或是我应该停止为了让自己称心而任意刷卡。诚心聆听你给他的忠告，那忠告会告诉你：你该如何过好自己的日子。

把反向思考化为行动

反向思考带来的全新领悟，威力极为强大，但除非把它化为行动，活出反向思考，否则你的自我了悟还不算完整。当你想到你一向跟别人如何说教时，不妨返回自身，先修正自己，并让他们知道你要他们做的事对你而言也一样困难，让他们知道你是怎样操控和捉弄他们，怎样发脾气，怎样借着性、金钱和内疚来得到你要的东西。

我也知道，我常大力鼓动别人去活出来的反向思考，我自己却未必做得到。当我领悟到这

点时，我发现自己和被我批评的人都站在平等的立场了。而且，也看到我的人生观对任何人都不容易展现出来，我看到我们其实都已经尽力了。这就是开始体会谦卑人生的第一步。我发现「告白是另一种强化领悟的有力方法。我觉醒后的第一年，经常去找那些我曾经埋怨批评过的人，跟他们分享我的反向思考和领悟。在痛苦的过去经验中，我的告白只涉及关于自己的那一部分经验（绝口不谈有关他们的部分）。我这样说，纯是为了至少有两位证人（对方和我）亲耳听到它；在我诚恳说出去的当儿，同时也接收到它了。例如，如果你的答

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症状是心灵的语言——心语！

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